健康網》明明規律運動肌肉一直掉！ 營養師曝控制「它」才是關鍵

營養師陳㛄靜表示，想增加肌肉不能只靠高蛋白，別忽略控制血糖，三餐平均攝取優質蛋白質也是重要做法；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕不少民眾明明規律運動、也補充不少高蛋白，卻發現肌肉量卻始終沒有明顯增加？大業診所營養師陳㛄靜指出，問題可能不只是運動量不足，也與血糖控制有關。血糖長期控制不佳，可能影響肌肉合成、增加肌肉分解，也可能影響運動後的肌肉修復。想改善肌肉狀況，可掌握4項重點：三餐平均攝取優質蛋白質、避免血糖大幅波動、每週進行2-3次阻力訓練，與維持充足睡眠。

陳㛄靜在臉書專頁「大業診所」發文分享，不少人在門診會問「我每天都有散步、做重訓，也補充高蛋白，為什麼肌肉量仍不理想？」事實上，問題不一定只是運動量不足，也可能與血糖控制有關。當血糖長期偏高，不僅可能傷害血管與神經，也會影響身體合成及維持肌肉的能力。換句話說，血糖控制不理想的人，可能比一般人更難增加肌肉，也更容易出現肌肉流失。

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陳㛄靜說明，肌肉生長需要足夠營養與良好的肌肉合成環境，但當血糖控制不佳時，這兩項條件都可能受到影響。胰島素除了幫助葡萄糖進入細胞，也是參與肌肉合成的重要荷爾蒙；當身體出現胰島素阻抗，肌肉細胞對胰島素的反應變差，營養利用與肌肉合成效率也可能下降。

尤其，長期高血糖可能使身體處於慢性發炎與氧化壓力增加的狀態，當發炎相關物質增加，身體可能更容易分解肌肉；而細胞利用葡萄糖的效率下降，也可能影響運動後的肌肉修復與生長。

增肌掌握4項重點

陳㛄靜表示，與其只一味補充高蛋白，更重要的是先改善身體的肌肉合成環境。想增加肌肉，先把血糖顧好，她建議以下3大做法：

1.三餐平均攝取優質蛋白質

想增加肌肉，不能只是一味補充高蛋白，而要注意蛋白質的攝取方式。每一餐都應安排適量優質蛋白質，例如無糖豆漿、雞蛋、魚類、雞肉、豆腐及其他豆製品，以及適量瘦肉。將蛋白質平均分配在三餐，通常比集中在某一餐大量攝取，更有利於肌肉合成。

2.避免血糖大幅波動

飲食上應減少精製糖、甜點及含糖飲料，主食則可優先選擇未精製的全穀雜糧，例如糙米、燕麥、地瓜、南瓜。每餐搭配約一碗蔬菜，並調整適當的主食份量，有助於延緩餐後血糖上升。

3.每週2-3次阻力訓練

肌肉需要適當刺激才會成長，建議依個人的年齡與身體狀況，每週進行2-3次阻力訓練，例如深蹲、彈力帶訓練、啞鈴訓練或重量訓練。若平時較少運動，可先從較低強度開始，再循序漸進增加訓練量。

4.保持充足睡眠

睡眠不足不僅可能影響血糖控制，也會干擾身體修復、荷爾蒙調節及肌肉生成。規律作息與充足睡眠，同樣是增肌不可忽略的重要環節。

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