健康網》停經後骨質流失 營養師提3正事：不僅鈣要吃夠

專家表示，女性在停經後，受到荷爾蒙變化影響，骨質流失可能加快。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕停經後鈣吃再多也沒用？營養師張馨方在臉書粉專「ViVi營養生活話」表示，很多女性停經後開始特別注意鈣質補充，但骨骼健康並不是「鈣吃越多越好」，真正重要的是：鈣要吃夠、維生素D要足夠，更別忘了給骨骼適當的刺激。

張馨方說明，停經後，受到荷爾蒙變化影響，骨質流失可能加快。因此除了注意鈣與維生素D，也要把運動納入骨骼保養。

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鈣是原料，但不是全部

張馨方提醒，停經後女性要注意鈣質補充，但也不是吃越多越好。鈣的吸收率會受到單次攝取量影響，一次補充以500 mg以下較容易吸收，因此若需要補充較高劑量，可考慮分次攝取。

同時張馨方建議，優先從牛奶、優格、起司、豆腐、小魚等食物攝取，再依飲食不足情況補充。

維生素D幫助身體利用鈣

張馨方表示，維生素D能幫助腸道吸收鈣，也是維持神經與肌肉正常生理功能的重要營養素。骨骼保養不是只看「鈣吃多少」，也要留意維生素D是否充足。不過，維生素D並不是越高越好，是否需要額外補充，也要依飲食、日曬與個人狀況評估

維生素K2參與骨骼代謝

維生素K參與骨鈣素等蛋白質的活化，它能促進骨質的鈣化，因此也與骨骼健康有關。維生素K2（尤其是MK-7型）能活化骨鈣素，與骨質合成有關。食物來源包括納豆、部分起司及發酵食品。

真正容易被忽略的阻力運動

骨骼不是「不用就能維持」的組織，當肌肉受到阻力、骨骼承受適當負荷，就能提供骨骼刺激，同時幫助維持肌力與身體功能。提出下列建議：深蹲、坐站訓練；彈力帶、啞鈴訓練；爬樓梯、快走等負重活動，都是不錯的選擇。

張馨方提醒，如果已經有骨質疏鬆、骨折病史或其他骨骼疾病，運動強度與種類建議先諮詢醫師與醫護人員。

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