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健康網》茶、堅果都上榜！ 研究曝7類食物助改善血管功能
研究發現，茶、地中海飲食、可可、黃豆、堅果與種子、蔬菜及水果，都與改善血管健康有關；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕血管健康不能等到動脈硬化才處理！精準預防醫學會理事長張家銘引述研究指出，水果、蔬菜、黃豆、堅果與種子、可可、茶及地中海飲食，都與改善血管內皮功能有關，其中茶的改善幅度最大。他提醒，護血管可掌握3重點：改善代謝、降低氧化壓力、增加植物性食物與多酚來源，從血管每天所處的環境開始調整。
血管內皮不容易正常放鬆，往往成為日後心血管事件的警訊。張家銘於臉書「基因醫師張家銘」發文分享，2025年《The American Journal of Clinical Nutrition》一篇系統性回顧與統合分析，整理133篇隨機對照試驗、共7,721名成年人，直接比較不同完整食物與飲食型態對血管內皮功能的影響。研究使用FMD（flow-mediated dilation）評估，這項評估標準為：當血流增加時，血管放鬆、擴張功能。
研究結果發現，水果、蔬菜、黃豆、堅果與種子、可可、茶，以及地中海飲食，都與FMD改善有關。其中茶的平均改善幅度最大，約3.22%；地中海飲食約2.32%；可可約1.68%、黃豆1.58%、堅果與種子1.39%、蔬菜1.37%、水果0.86%。
血管內皮是血管的調節系統
張家銘說明，血管最內層有一層薄薄的內皮細胞，可以把它想成血管的「自動調節系統」。當身體需要更多血流時，內皮細胞會製造一氧化氮（NO），幫助血管放鬆、擴張，讓血流更加順暢。其中eNOS是負責製造NO的重要酵素，可以視為血管裡的「NO製造機」。當氧化壓力、發炎或代謝異常增加時，eNOS功能可能受到影響，NO減少，血管就比較不容易正常放鬆。
他接著說，這種變化可以出現在明顯動脈硬化以前，也是心血管疾病很早期的一個訊號。研究引用過去資料指出，FMD每下降1個百分點，未來心血管事件風險約增加13%。為什麼NO會變少？其中很重要的一個原因就是氧化壓力。當細胞周圍的氧化壓力太高，NO比較容易被消耗，血管內皮也會越來越辛苦。
他提及，茶、可可、莓果、蔬菜及堅果含有很多植物多酚，可幫助eNOS作用、增加NO，也能降低部分氧化壓力。另外，血糖、血脂和內臟脂肪也很重要，腹部脂肪多、胰島素敏感性變差，同時帶來發炎與氧化壓力，血管內皮便處於較不理想的環境。研究中也顯示，單純限制熱量減重，大多數研究沒有看到FMD明顯改善，反而在相近時間內，完整食物和較好的飲食型態更常看到效果。
真正的對策是，先找出自己哪裡偏了。張家銘提醒，主要是代謝問題，可看腰圍、血壓、空腹血糖、HbA1c、胰島素、三酸甘油脂、HDL、LDL，必要時再看ApoB等指標；如果比較偏血管與氧化壓力，可依個人狀況進一步評估血脂、血管影像或血管功能；若懷疑腸道這一層，再看飲食結構、腸道菌相或代謝體。
張家銘總結，調整要跟著問題走。血糖波動大，就改善碳水品質；脂質環境不好，就重新調整脂肪來源；氧化壓力偏高，就增加莓果、深色蔬菜、茶、豆類與堅果；腸道菌需要改善，就增加植物種類、纖維與多酚來源。
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