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健康網》牛奶助眠別狂喝 專家曝超過這杯數反而幫倒忙
營養師科提斯表示，牛奶富含鋅、鎂、色胺酸，有助肌肉放鬆與入睡，不過，研究指出，若飲用超過杯數，反而可能導致睡不好；情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕不少人睡不好時，常會想到喝牛奶幫助入眠。營養師科提斯表示，一篇納入29篇研究、共逾71萬名受試者的統合分析發現，喝牛奶與較佳睡眠品質有關。其中每天喝2杯、每杯240毫升者，睡眠品質不佳風險最低；但若每天喝超過3杯時，風險反而上升。推測高飽和脂肪的攝取，可能與較淺、較難恢復體力的睡眠有關。
喝牛奶對於睡眠2大影響
喝牛奶真的可以幫助睡眠？對此，科提斯於臉書粉專發文表示，熱牛奶可以幫助睡眠是流傳已久的說法，不過，1篇統合分析收納29篇研究、共71萬2379名受試者，探討牛奶攝取量與睡眠的相關性，結果發現，喝牛奶對於睡眠的2大影響如下：
●提升睡眠品質：每天喝兩杯240毫升牛奶，有最低睡眠品質不佳風險。但大於3杯時，風險反而上升。
●降低短睡眠風險：每天攝取0.7杯以上牛奶時，與短睡眠時長呈負相關。
牛奶富含鋅與鎂助肌肉放鬆
至於喝牛奶跟睡得好為何有關，科提斯說明，推測這是因為牛奶富含色胺酸，它是血清素（Serotonin）與褪黑激素（Melatonin）的前驅物，有助於調節晝夜節律與入睡。此外，牛奶含有鋅（Zinc）與鎂（Magnesium），也可促進肌肉放鬆、調節神經傳導物質（如GABA），以及調節時鐘基因表現。
飽和脂肪酸恐影響睡眠時長
那麼，為什麼喝太多牛奶反而睡不好？科提斯說，這可能與攝取太多飽和脂肪有關。因為高飽和脂肪的攝取，與較淺、較難恢復體力的睡眠有關。此外，一項針對年輕成人的觀察性研究統合分析也顯示，飽和脂肪攝取量與睡眠時長呈顯著負相關。
不過，科提斯也強調，因為納入的研究多為觀察型研究，所以限制了因果關係的推論，某些研究僅記錄攝取頻率，而非攝取量，以致無法提供明確臨床建議量。
科提斯建議，根據飲食指南，每天喝1-2杯牛奶，除了補充鈣質跟蛋白質，還能改善睡眠。尤其睡眠不佳者，可考慮睡前1-2小時喝杯牛奶，助眠之外，又可以避免因尿意而打斷睡眠。
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