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健康網》同樣一頓飯胖瘦影響大不同 醫揭這樣吃脂肪更易囤
內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，研究指出，除了吃什麼與吃多少之外，進食1個關鍵因素，其實也影響胖瘦與血糖穩定；情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕進食時間不同，對身體代謝也可能有所影響。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，以往認為一碗飯不管在清晨或深夜吃，熱量並不會改變，造成胖瘦的影響理應相同。不過，研究指出，除了吃什麼與吃多少，進食時間其實也扮演關鍵角色。採取早段限時進食的受試者即使沒有減輕體重，胰島素敏感度、血壓及氧化壓力均獲得改善；相反地，若在夜間進食，則會讓脂肪容易囤積，引發代謝失衡。
蔡明劼於臉書粉專發文表示，《Cell Metabolism》1項人體臨床研究發現，讓受試者採取「早段限時進食」，將每天進食時間壓縮在早上到午後，即使在「完全沒有減輕體重」的前提下，胰島素敏感度、血壓以及體內的氧化壓力都獲得顯著改善。證實進食時機具有除熱量之外的代謝效益。
脂肪細胞也有生理時鐘
此外，蔡明劼提及，頂尖期刊《Science》進一步從細胞分子層面揭開了原因：人體的脂肪細胞其實擁有自己的生理時鐘。在白天的活躍期進食，能維持時鐘基因的正常運作，啟動脂肪細胞的產熱代謝，保護粒線體功能；相反地，若在夜間非活躍期進食，則會打亂細胞時鐘，讓脂肪更容易囤積，進而引發代謝失衡。
蔡明劼說，簡單來說，人體就像被設定了兩種模式：白天是高效率的「燃燒模式」，此時胰島素敏感度最佳，肌肉吸收與利用葡萄糖的能力最強，能量消耗效率最高；到了夜晚，身體會切換成「修復模式」，能量消耗下降，多餘的熱量極容易被轉化為脂肪儲存起來。
夜間進食脂肪增、血糖飆
蔡明劼解釋，這正是消夜容易致胖的生理機制。同樣熱量的食物，白天吃能被身體有效利用，夜間吃卻更容易造成血糖飆升與脂肪堆積，長期下來，更會加重胰島素阻抗。更棘手的是，肥胖本身又會破壞體內的生理時鐘基因，引發慢性發炎並降低粒線體功能，形成代謝惡化的惡性循環。
不過，他表示，其實也不需要過度焦慮。偶爾一次晚吃，並不會讓人隔天立刻發胖；深夜若真的飢餓，吃一份無調味的雞胸肉配生菜，也絕不是讓人一口氣胖2、3公斤的主因。食物的品質與內容，依然扮演著決定性角色；真正帶來負面影響的，是長期吃錯時間加上吃錯食物的累積效應。
找回代謝健康節奏4原則
若想順應身體的生理時鐘，找回健康的代謝節奏，蔡明劼建議，日常生活可掌握以下4個原則：
●早餐好好吃：以營養均衡的早餐啟動一整天的代謝引擎。
●固定用餐時間：規律進食能幫助體內生理時鐘維持穩定。
●提早吃晚餐：睡前3小時盡量不再進食，讓腸胃與身體準時進入夜間修復。
●白天多活動、夜晚好好睡：白天透過活動增加消耗，晚上維持規律睡眠，讓荷爾蒙與代謝回到平衡。
蔡明劼強調，從現代代謝醫學的角度來看，飲食內容、運動習慣、睡眠品質與進食時間，四者缺一不可。學會順應身體的時鐘吃對時間，就是遠離肥胖與維持血糖穩定的關鍵第一步。
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