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健康網》90歲重訓也不晚！ 研究揭重訓8週腿力增174％
恆新復健科診所醫師王思恒表示，研究指出，平均90歲的長者接受高強度腿部阻力訓練8週後，腿部肌力進步174%，走路速度也提升；情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕年紀大了就不適合重訓，甚至只能少動以免跌倒？對此，恆新復健科診所醫師王思恒表示，結果可能正好相反。國外研究曾讓平均90歲的安養院長者接受高強度腿部阻力訓練，結果顯示，8週後，受試者平均腿部肌力進步174%，直線行走速度也提升48%，肌肉面積平均增長10%。顯示即使年過9旬，肌肉仍保有接受訓練並進步的能力。
王思恒於臉書粉專「一分鐘健身教室」發文表示，1項美國波士頓希伯來復健中心醫師Fiataron進行的實驗，找來10名平均90歲、最高齡96歲的安養院長者，其中7成平時行動需靠輪椅或助行器，8成過去1年曾跌倒，且平均每個人患有4.5種慢性病。
研究：長者重訓走更快
研究安排長者進行高強度腿部阻力訓練，每週3次，重量設在各自最大肌力的80%，每2週重新測量，並且持續往上增加重量。王思恒表示，8週後，結果顯示，接受訓練者的腿部肌力平均增加174%，大腿肌肉切面積增加約9%，行走速度提升48%。
此外，研究也發現，原本需要靠拐杖走路長者，可不用柺杖；原本站不起來的人，不用手扶就能從椅子站起來。該研究於1990年刊登在《美國醫學會期刊》（JAMA）。4年後，研究者再將規模擴大至100名高齡者進行隨機對照試驗，結果接受運動訓練者的肌力增加113%，論文也做出結論：老化的肌肉系統，對阻力訓練的適應能力「完整保留」。也就是說，老人雖然肌肉流失，但受訓練刺激產生進步的能力，並沒有喪失。
銀髮重訓5大安全原則
王思恒進一步表示，平均90歲的老人重訓8週，腿力直接翻倍暴增174%，顯示長者不是不能練肌力，而是沒有人用正確的方法帶領他們開始。想讓長輩安全重訓，建議依照個人身體狀況，掌握以下5原則安全進行，：
●放棄只做有氧：走路、超慢跑很健康，但無法給予肌肉足夠的應力來刺激長肉與增強骨質，必須做阻力訓練，如彈力帶、機械器材、自身體重深蹲。
●強度不能太輕：8週進步174% 的核心是80% 高強度，意即重量必須達到「最後兩、三下需要很吃力才能完成」的感受，只甩甩手是沒用的。
●每週進行2至3次：不必每天訓練，肌肉需要48小時修復與合成。
●漸進式超負荷：每2週評估一次，當長輩適應目前重量後，必須微幅加重，沒有持續刺激，效果就會停滯。
●尋求專業評估：首次接觸的長輩，建議先由復健科醫師評估，並由物理治療師或銀髮族專業教練做一對一指導動作。
王思恒提醒，如果長輩原本就是健康活躍型，進步幅度往往不會這麼明顯，但研究結果正好說明，越虛弱、越不敢動的長輩，重訓帶來的健康報酬率反而高。因此，千萬不要再說「太老了不能練」或「年紀大不要勉強」，不是不能練，而是沒有人用正確的方法帶領長輩們開始。
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