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健康網》蛋白質不是吃越多越好！ 營養師揭每餐搭配原則
營養師楊斯涵表示，一般成人可先以每餐攝取2至3份蛋白質為原則，並依「豆、魚、蛋、肉」順序挑選食材；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕多數人已了解，蛋白質是維持肌肉量的重要營養素，只是不知道一餐該吃多少？營養師楊斯涵指出，一般成人可先以每餐攝取2至3份蛋白質為原則，1份蛋白質約可提供7公克蛋白質，例如雞蛋1顆，或無糖豆漿1杯約190 c.c.皆屬1份，同時掌握「豆、魚、蛋、肉」的選擇順序。她提醒，若有慢性腎臟病、腎功能異常等情況，切勿自行採取高蛋白飲食，以免增加腎臟負擔。
楊斯涵於臉書粉專發文分享，蛋白質是維持肌肉量、修復組織、穩定餐後飽足感的重要營養素。不過，蛋白質不是越多越好。每個人的需求會受到年齡、疾病狀況與用藥影響，尤其若有慢性腎臟病、腎功能異常、蛋白尿或正在腎臟科追蹤，蛋白質攝取量需要個別評估，避免自行大量增加高蛋白食物或補充品。
1份蛋白質約7公克
楊斯涵說明，在台灣飲食代換概念中，1份蛋白質約可提供7公克蛋白質。若是肉類或魚類，可用手掌估算，大約是「3指幅」，也就是半個手掌大小、厚度約1公分的熟肉或熟魚，重量約35公克。
她以常見食物舉例說明，無糖豆漿190 c.c.、傳統豆腐約半盒、毛豆仁50公克、雞蛋1顆、小方豆乾約1又1/4塊、熟魚肉35公克、雞胸肉或瘦豬肉35公克，或是一般草蝦約 3-4 尾都可視為約1份蛋白質。
蛋白質每餐2至3份較容易掌握
楊斯涵表示，一般沒有特殊疾病限制的成人，可先以每餐2-3份蛋白質作為簡單估算，女性與男性估算的原則如下：
●女性可先以每餐2份蛋白質為目標，視覺上大約是1個小手掌的厚度與大小。
早餐可以選擇無糖豆漿1杯加水煮蛋1顆，這樣就是約2份蛋白質。午餐若吃滷棒腿 1 隻，大約可抓1.5-2份。晚餐若想吃得清爽，可以搭配傳統豆腐半盒加鮭魚片3指幅，約略也是2份蛋白質。
●男性或活動量較高者，可先以每餐3份為目標
早餐可以選擇無糖豆漿1杯加蔥花蛋2顆，約為3份蛋白質。午餐便當可以選擇掌心大小的雞胸肉1塊，加滷豆乾1塊。晚餐則可搭配掌心大小的鯛魚片1塊，加毛豆仁50公克，兼顧動物性與植物性蛋白質。
楊斯涵建議，民眾可依「豆、魚、蛋、肉」順序挑選蛋白質來源，優先選擇豆腐、豆乾、毛豆及無糖豆漿等植物性蛋白，其次為魚類、海鮮及雞肉，再搭配蛋與適量肉類，並減少加工肉品攝取。
楊斯涵強調，近年高蛋白飲食盛行，但營養師提醒，並非人人都適合增加蛋白質攝取。尤其慢性腎臟病患者、腎功能異常、蛋白尿或正在腎臟科追蹤者，蛋白質需求須依醫師或營養師討論病況調整。
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