研究表示，透過轉體運動和捲腹結合有氧運動，竟然可以讓腹部脂肪燃燒速度提高2倍；圖為情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕減重是許多人關注的議題，但要如何有效燃燒腹部脂肪，一直是眾人的疑惑。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健引述國外研究表示，透過轉體運動和捲腹結合有氧運動，竟然可以讓腹部脂肪燃燒速度提高2倍。

蕭捷健指出，一項發表在《生理學報告》挪威研究，針對16名過重的男性分成兩組，一組做腹部耐力訓練，另一組只跑步。腹部訓練組（AG）會先在跑步機上用70％的最大心率（約每分鐘100-120下）跑27分鐘，然後做兩種核心運動，如轉體運動和捲腹，總共8組，組間休息3分鐘。而對照組則是跑45分鐘，心率也維持在70％最大心率。

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蕭捷健說，兩組實驗共為期10週。10週後結果顯示，雖然兩組的整體脂肪燃燒量差不多，但是腹部耐力訓練組的軀幹脂肪，減少幅度竟然是純做有氧運動組的2倍，光軀幹脂肪就少了超過1公斤多。

蕭捷健表示，其實這並非第一個局部減脂顯示有效的研究。之前發表在《運動醫學與體適能期刊》的義大利研究，招募16名女性，將她們隨機分為上半身和下半身的肌力訓練兩組。透過先做肌力訓練，再進行30分鐘的有氧運動，結果顯示，上半身肌力訓練組的上肢脂肪減少比例顯著大於下肢。

肌力訓練可增肌肉周圍血流量

蕭捷健說，傳統觀點認為，由於脂肪代謝是全身性的，所以局部減脂似乎不可能實現，但以往的研究只有著重局部肌力訓練，並沒有合併有氧運動；肌力訓練可以增加肌肉周圍的血流量，從而促進游離脂肪酸的釋放到血液中。當進行有氧運動時，這些脂肪酸就會被用來產生能量，達到燃燒脂肪的目的。

先肌力訓練再做有氧運動

蕭捷健提醒，若想提高局部減脂效果，建議先進行肌力訓練，尤其是大肌群的訓練，比如深蹲或臥推，這可以刺激更多肌肉纖維，增加脂肪酸的釋放，然後再進行30分鐘以上的中等強度有氧運動，比如快走、慢跑或騎自行車，來最大化局部脂肪的燃燒；如果是想瘦腹部脂肪，從這邊研究看起來先做點有氧，再進行轉體和捲腹，效果也相當不錯。

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