戒酒是大家在過節後常出現的念頭；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕家人相聚團圓，難免有時會喝酒活絡氣氛，但飲酒過量反而引起身體不適，而會產生「戒酒」的念頭。據《CNN》報導，若想戒酒可以透過5個步驟來協助完成，但也強調若患有「酒精使用障礙症」（alcohol use disorder），每天都要大量飲酒，突然停止是很危險的，必須要尋找專業醫療人員協助。

目前在美國哥倫比亞大學教育學院開課的神經心理學家薩南姆（Sanam Hafeez）表示，戒酒是大家在過節後常出現的念頭，不論是突然意識到自己這段時間喝太多了，還是想要減重或運動，開始想要戒酒或減少飲酒量，而這是一個好機會讓人可以探索自己與酒的關係，才能知道「不喝酒」對自己有多困難或多輕鬆。

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戒酒5步驟

●找到理由

美國哈佛大學醫學院副教授莎拉（Sarah Wakeman）表示，理由越與自己本身有關，通常越容易達到目標，如：「我戒酒，是因為酒會傷身」，這種理由通常很難成功。但若理由改為「我戒酒，是因為我每天都要很早起床」或是「為了建立新的運動習慣」，成功率就會提升。

莎拉表示，當一個人有很明確的理由，像是「我不喝酒，是因為我喝完酒隔天會起不來」，這樣額外的動機能夠讓人在戒酒這條路上走得更遠。

​莎拉指出，隨著酒越喝越少，可以帶來許多明顯好處，包含改善血壓、降低罹癌、罹患肝臟疾病的風險；僅僅是戒酒1個月以後，可能就會發現許多短期可見的改變，像是睡眠變好、腦袋更清醒、皮膚變好、整個人更有活力。

喝完酒後，可能導致明天早上起不來；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

●設定「SMART」目標

「SMART」由5個英文單詞的首個英文字母組合而成

S（Specific，具體的）：要設定一個能達到的目標，如：設定自己每個禮拜有3天不喝酒，可以隨時間逐漸限縮自己喝酒的天數，直到達到目標為止。

M（Measurable，可測量的）：要計算自己減少了多少喝酒量，是少了1罐啤酒或是少了幾杯烈酒。

A（Achievable，可達成的）：先確定接下來要戒酒的這段時間，沒有一堆社交場合，以避免讓自己處在不得不喝或充滿誘惑的處境。

R（Relevant，相關性）：要先思考停止喝酒後，對自己的人生與健康有多少幫助。

T（Tmie based，時間）：設下合理的期限來檢視自己的成果，若是還想要繼續，可以在審視成果後，再訂定下一個目標。

薩南姆說：「一切都從跟自己來場誠實的對話開始。」若一開始就把目標訂太高，那就比較可能會失敗，所以一開始建議把目標放低一點，讓自己比較容易達成。

●與他人分享目標

對家人與一些朋友公開自己的目標，可以幫助自己辦到，甚至可以邀請其他人與自己一起戒酒，對部分人來說，在社交媒體上宣布自己的目標，同樣也是好主意。

●考慮喝「無酒精雞尾酒」

喝酒常與社交場合、過節有關，這會讓大腦對酒精產生連結，而可以選用與酒類味道相似的飲料來滿足自己的大腦。有些人會喝氣泡水，有些人則喜歡「無酒精酒類」，取決於自己。

有許多無酒精飲料做的味道與酒精飲料類似，可以選用這類飲料滿足自己。（圖取自freepik）

●追蹤自己的進度、感受

​莎拉表示，即便最終未能完全戒掉酒精，但若能記錄下自己的情緒、衝動，或是記錄自己的酒精量、運動、飲食都會有幫助。

莎拉指出，有些人只是還沒準備好去做出改變，而記錄自己何時喝酒、在什麼情況下更會喝酒、喝酒時的情緒是什麼，都能有助於找到自己的「關鍵情境（trigger situations）」，也就是自己更可能選擇喝酒的情況。

注意自身狀況

專家表示，在開始減少飲酒或滴酒不沾以後，若發現自己或身旁的人開始出現負面症狀，可能需要醫療專業人員介入。

若罹患酒精使用障礙症，也就是習慣每天喝到一定量的酒精，突然戒酒是有一定危險性的，可能會經歷嚴重的戒斷症狀，如顫抖、流汗、心率加快甚至癲癇，因此若有以上情況，務必尋求醫療專業人員幫助戒酒，而非靠自己突然停止飲酒。

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