圖‧文／陳泓翔
根據調查，台灣65歲以上銀髮族約有3.9%至7.3%罹患肌少症。肌少症的構成包括肌肉量下降，加上肌力減退或生理表現下降。肌少症又常與骨質疏鬆併行發生，也是引起銀髮族跌倒的重要因素，一旦跌倒造成骨折的風險也相對增加。
◎除了營養補充外，規律的運動也能改善肌少症，同時也可增加骨密度，正是一兼二顧。
●撐牆伏地挺身運動：面向牆壁站立，距離約一大步，雙足張開與肩同寬，雙手伸直並抬高約90度，手指朝上、雙手手掌撐牆；接著雙手手肘彎曲，使身體靠近牆壁配合吸氣（圖1），再回到起始姿勢配合吐氣，過程中身體保持直立，重複執行10次，可訓練肩部穩定度。
●手臂挺舉運動：站或坐皆可，先兩手肘彎曲、雙手握啞鈴或水瓶，約在頸部高度，接著手肘伸直使啞鈴往上（圖2），重複執行10次，可訓練手臂肌力。
●手腕彎曲、伸直運動：採坐姿，前臂放桌上做支撐，掌心朝下，手握啞鈴或水瓶，將手腕翹起（圖3），重複執行10次。再換掌面朝上操作，可訓練手腕肌力。
●登、下階運動：利用階梯或矮凳，先右腳上階梯再左腳上（圖4），重複執行10次，再換邊操作；下階同此原則。可訓練臀部與大腿肌力，建議可扶椅子或扶手增加穩定度，避免跌倒。
●踮腳尖、踮腳跟運動：採站姿，扶椅子或扶手增加穩定，雙腳直立先將腳尖踮起停5秒，再換腳跟踮起停5秒（圖5），重複執行10次，可訓練小腿肌力。
●單腳彎膝向後抬舉運動：採站姿，面向牆壁，距離約一大步，雙腳張開與肩同寬，雙手伸直扶住牆壁，左腳伸直，右膝彎曲90度並在腳踝綁上沙袋，保持膝彎曲同時將大腿往後抬（圖6），停5秒，重複執行10次，再換邊輪流操作，可訓練臀部與大腿後肌群的肌肉力量。（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）
◎健康小叮嚀：
銀髮族運動前應有足夠的暖身操，且依個人能力選擇適當重量的啞鈴、水瓶及沙包，並注意椅子、腳凳需穩固及地面避免溼滑。
過程中，若有胸悶、暈眩、噁心、呼吸急促、突然覺得疲憊不堪或無力等不適，應先停止運動，並尋求專業人員協助。