▲易怒的人需每日練習覺察自己是否有即將情緒失控的狀況，並及早做因應；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：shutterstock）
文／薛媛云
阿傑（化名）是1名20多歲的男性，平常就容易情緒起伏大，易煩躁，而且很容易出現失控的行為，例如：丟馬克杯、用手捶牆等行為，他的女友每次都需要想辦法安撫他的情緒。
某一天，阿傑和女友去便利商店買東西，店員反應比較慢，且重複問阿傑問題，阿傑就像火藥桶被點燃一樣，怒吼店員，且把櫃檯上的東西揮到地上。當下他的腦中空白，只剩下怒氣在燃燒；他知道自己又失控了，可是停不下來，每次都是這樣。一旁的女友感到尷尬和丟臉，只留下一句話：「我真的受夠了。」然後離開現場。後來，女友向阿傑表示，如果他不改善情緒暴躁失控的問題的話，那他們只能分手。
阿傑來尋求心理師的幫助，心理師發現阿傑從小就有情緒調節的困難，父母覺得是正常現象，只當阿傑脾氣不好，且沒有造成很多影響，就沒有處理。阿傑其實遇到小挫折時，就會暴躁，且無法壓抑；有時還有反應過度和衝動控制的問題，也就是情緒反應會超過事件本身的嚴重度，且可能會伴隨口語或肢體等的行為。雖然阿傑事後都會後悔和自責，也都說會改，但阿傑不知道如何控制當下行為，也因此有影響到人際關係。
◎控制情緒這樣做
●建立屬於自己的情緒爆發預警系統，提早覺察即將情緒失控的信號：可以從每日記錄不爽或不開心的小事開始，並觀察自己有哪些情緒（例如：煩躁、緊張、生氣等），以及當下有哪些生理反應（例如：心跳加速、呼吸變快、握拳等）。
●建立情緒失控因應流程：當感覺快失控時（已察覺到生理反應或情緒前兆時），可以做哪些行為降低情緒和生理反應，使自己不在情緒高漲時說話或做決定或反應。例如：可先離開現場，然後去喝冰水，接著做10次深呼吸（吸3-4秒、吐6-7秒）。
●建立情緒回應的方式：事先決定好如果遇到某狀況時，可以如何行動；並且時常檢視下次可以怎麼做會更好。例如：遇到店員反應慢，可以先看一下手機；如果店員態度差，可以選擇先不回應並做幾次深呼吸，之後再處理情緒。此外，也需這樣設定好的方法，寫下來張貼在自己常看得到的地方，以便提醒自己。
（作者為臨床心理師、步步心理治療所所長）