《健康聚寶盆》補充蛋白質 銀髮族可別只吃肥肉

2017-03-26 06:00

▲製作過程。(照片提供/倪曼婷)

文/倪曼婷

65歲以上的銀髮族相較於一般健康成年人,需要較多的蛋白質需求(建議量為每公斤體重攝取1-1.2克蛋白質)。

蛋白質的主要來源包括:奶類及豆魚肉蛋類。但在臨床上,老年人攝取肉類時,常有人因為缺牙、假牙或咀嚼困難等問題,所以多半會吃肥肉。

可選用豆魚蛋類及奶類取代

▲豆腐和魚肉適合銀髮族食用。(照片提供/倪曼婷)

肥肉其實富含飽和脂肪酸,根據美國2015-2020飲食指南建議,飽和脂肪酸的攝取量應佔每日總熱量10%以下,當攝取過量飽和脂肪酸時,易導致心血管疾病的產生。所以建議,當無法攝取足量肉類時,並非多選用肥肉,而是選用豆魚蛋類及奶類取代。

銀髮族常見的第二個問題是,進食量低。當食慾不振無法攝取足夠的蛋白質時,建議也可以用喝的方式來補充蛋白質,例如:1份奶類=8克蛋白質=240ml鮮奶=全脂奶4湯匙(30克)=低脂和脫脂奶3湯匙(25克),1份豆漿=7克的蛋白質=260ml。

◎建議可以自製紅燒海鱸魚豆腐︰

●食材(約4人份)︰海鱸魚300克、傳統板豆腐450克、紅椒25克、黃椒25克、油2湯匙、蒜適量、薑適量、醬油膏適量。

●製作過程︰將甜椒切絲、蒜切段狀、豆腐切塊,熱鍋後,倒入油1湯匙,轉中火,放入豆腐油煎至金黃,放入盤中備用。接著再倒油1湯匙,轉中火,續煎魚,正反面煎至金黃(約5分鐘)。

放入甜椒、蒜及薑,並加入醬油及水,燜3分鐘後可起鍋。將豆腐擺盤於盤底,放上魚後擺上甜椒及蒜後,即可上桌。

▲紅燒海鱸魚豆腐。(照片提供/倪曼婷)

(作者為彰化基督教醫院營養師)

◎健康小叮嚀:

●攝取魚肉時,可去除魚皮,以避免攝入過多飽和脂肪酸。

●可依口味調整調味料,但應避免過量使用,因為鈉攝取量過高時,易導致高血壓。

●油煎時,建議以植物油為主,減少動物油的攝取。

(倪曼婷)