健康網》每餐都需要「一掌心」! 12種優質蛋白質報你知

2022/04/30 08:31

營養師表示,除了雞胸肉外,海鮮、穀類、乳製品、豆類、堅果裡也有很豐富的蛋白質。(圖取自pexels)

〔健康頻道/綜合報導〕現代人注重身體健康,營養師余朱青指出,要維持均衡飲食或是想要增肌減脂,都需要吃夠蛋白質,可以用自己的手掌來計算,每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類,才能維持正常代謝,並分享除了雞胸肉以外,12種優質蛋白質的攝取來源。

余朱青在臉書粉專「余朱青 營養師」發文說明,蛋白質除了是皮膚、指甲、毛髮組成的重要營養素之外,也是肌肉組成的重要關鍵,從小朋友到年長者全年齡都需要攝取足夠的蛋白質;如果蛋白質攝取不足,容易會出現肌少症、或是容易骨折、也容易覺得頭髮指甲易斷變脆、皮膚發炎、常會覺得餓等情況。

余朱青表示,說到吃蛋白質,很多人就會想到雞胸肉,其實海鮮、穀類、乳製品、豆類、堅果裡也有很豐富的蛋白質,攝取蛋白質來源要均衡,另外,最好分散在三餐攝取蛋白質,讓蛋白質的消化吸收更好。

12種優質蛋白質攝取來源

●300公克的豆腐有15公克的蛋白質。

●400毫升的豆漿有13公克的蛋白質。

●100公克的豆腐皮有25.3克的蛋白質。

●100公克的鮮乳有25.3克的蛋白質。

●100公克的希臘優格有9.3克的蛋白質。

●100公克的毛豆有12克的蛋白質。

●100公克的綜合堅果有16克的蛋白質。

●300公克的鮭魚排有63公克的蛋白質。

●180公克虱目魚肚有40公克的蛋白質。

●100公克花生有28.8公克的蛋白質。

●100公克杏仁有21.15公克的蛋白質。

●100公克醬油瓜子有31公克的蛋白質。

余朱青說,一般建議蛋白質攝取量會依體重來計算。每日最低需求的蛋白質量,大約是每公斤體重需0.8公克的蛋白質。也就是說如果是一位60公斤的人,每天至少最低要吃60x0.8,等於48克的蛋白質才夠。這計算方法,是針對一般活動量不高的人最低蛋白質攝取量的算法;如果是在增肌減脂的朋友,或是青少年或活動量比較高的朋友,可吃到每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質才不會不足。

余朱青指出,也可以用自己的手掌來計算每天需攝取的蛋白質量。每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類。攝取足夠的蛋白質才能讓身體維持正常代謝,在減脂時也才不會把肌肉當能量消耗掉。