健康網》膳食纖維怎麼吃才夠? 營養師:「這樣做」吃好又吃滿!

2021/06/05 17:46

蔬菜中含有膳食纖維,不止能解便祕,還有助於降膽固醇、控血糖等多項好處。(圖取自Freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕膳食纖維不止能解便祕,還有助於降膽固醇、控血糖等多項好處。但該吃什麼又該如何吃,對此營養師分享了一天能攝取足夠膳食纖維的方法,同時提醒除了份量攝取足夠之外,食物的多樣性也同等重要。

雙北市的居家長照營養師林俐岑在個人平台「林俐岑營養師的小天地」發文分享,膳食纖維不僅僅存在於蔬果,全榖雜糧中的糙米、燕麥、裸麥、全麥製品、藜麥、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、番薯、馬鈴薯等根莖類,豆類食物中的黃豆、黑豆、毛豆,堅果種子裡的核桃、杏仁果、腰果、松子、南瓜子、芝麻、亞麻仁籽也都擁有膳食纖維。

膳食纖維的好處有提升飽足感、穩定血糖、幫助排便、代謝血脂肪以及維持腸道機能。而一天當中要如何攝取到25-30公克的膳食纖維,林俐岑表示,三餐當中可以把1至2餐換成全榖雜糧,例如五穀飯。另外攝取3份蔬菜(葉菜類、豆莢類、菇類各1,蔬菜煮熟半碗為1份,生菜則是1碗為1份)、2份水果(建議芭樂、火龍果、香蕉、奇異果)以及1份無調味堅果種子(約腰果6至7顆)。

林俐岑提醒,吃足膳食纖維的同時,也要攝取足夠水分,不然很容易造成便秘。此外,除了「份量」攝取足夠之外,食物的「多樣性」也同等重要。在疫情期間,建議民眾可以多多利用網路購物「蔬果箱」,減少到傳統市場人擠人群聚的機會。