健康網》總是失眠怎麼辦? 營養師教助眠好習慣

2021/03/28 20:21

漆黑的夜晚卻睡不著?營養師分享3大助眠技巧,獲取更好睡眠品質;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕身心要健康,高品質的睡眠絕對不能少,但根據調查,全台有11.3%的人受失眠困擾。對此,營養師分享3大助眠的飲食與作息,有助於擺脫睡不著的習慣,獲取更好的睡眠品質。

營養師蕭瑋霖在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」發文表示,根據台灣睡眠醫學學會最新調查,全台失眠的盛行率約為11.3%,約有250萬人飽受慢性失眠之苦,因此他也列出3大助眠的飲食、作息和營養指標。

色胺酸 omega3 營養好吸收

1、色胺酸:色胺酸與血清素合成有關,血清素則與夜間褪黑激素生成有關,能夠幫助睡眠。

2、褪黑激素:能夠幫助進入睡眠。

3、omega3脂肪酸:能夠幫助褪黑激素生成。

4、富含鈣、鎂:鈣能夠幫助神經傳導,而鎂也與褪黑激素和成有關。

5、抗氧化物:如維生素E、維生素C或是黃酮類,能夠幫助腦部放鬆減少壓力。

礦物質鎂及維生素E 能夠幫助睡眠

1、牛奶:牛奶富含色胺酸及鈣質。

2、洋甘菊茶:富含芹菜素,為一黃酮類能夠幫助睡眠,有項研究顯示,連續28天,每天使用270毫克洋甘菊提取物,入睡速度加快了15分鐘,夜間醒來的時間減少了15分鐘。

3、雞肉:雞肉是肉類中色胺酸含量較高的食材,尤其是火雞肉。

4、香蕉:富含色胺酸的水果。

5、櫻桃:富含退黑激素,在兩項研究中,與不喝果汁的成年人相比,連續兩週每天喝兩次237毫升的櫻桃汁,失眠的成年人睡眠時間多了一個半小時,並有了更好的睡眠品質。

6、奇異果:富含維生素C,能夠幫助抗氧化,一項研究中,24位受試者連續四週,每天晚上睡覺前一小時,吃兩個奇異果。在研究結束後,與入睡前不進食相比,參與者的入睡速度提高了42%。而且,他們「睡覺整夜不醒」提高了5%,總睡眠時間增加了13%。

7、魚肉:尤其是脂肪含量高的魚,富含omega3脂肪酸。

8、堅果類:富含omega3脂肪酸,且富含礦物質鎂及維生素E,能夠幫助睡眠。

減少睡前喝水 養成規律運動

1、減少睡前喝水,避免夜間因想上廁所醒來。

2、睡前避免吃東西,尤其是高脂肪類,容易造成胃部不適感。

3、均衡飲食,可以參考前述食物,均衡安排於餐點中。

4、刺激控制法,打破身體與睡眠環境的不良連結,像是避免在床上看書,或是滑手機,另外如果真的睡不著,也建議離開床走走。

5、煩惱記事本,若躺在床上一段時間睡不著,建議可起身寫一下明日注意事項或是排成,讓自己做好準備,減少焦慮感。

6、規律運動及作息,養成規律運動,讓自己身體累一點(避免睡前運動)。

7、睡眠限制,避免白天午睡,設定晚上睡覺時間,養成習慣。