健康網》生理期變黃臉婆? 營養師:這樣補鐵讓你水噹噹

2021/01/16 12:25

維生素C食物,幫助提高鐵質的吸收率,營養師建議在進餐時多喝一杯柳丁汁,或是飯後吃些高C水果。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕每個月「大姨媽」一來,很多女生就面無血色,再加上經痛、情緒低落等症狀,整個人瞬間變成黃臉婆,營養師黃曉彤教補鐵撇步,讓妳吃出好氣色!

營養師黃曉彤在臉書粉專「黃曉彤 營養師」發文指出,每個月月經報到,女孩們會大量流失鐵質,若月經量過多,再加上日常飲食鐵質攝取不足,其實很容易就會出現缺鐵性貧血的問題。當體內鐵含量未達生理所需標準,會導致情緒不穩、疲勞無力,甚至影響免疫能力,降低人體對致病菌的抵抗力。

血基質鐵vs.非血基質鐵

黃曉彤表示,鐵的食物來源可分為兩種:血基質鐵和非血基質鐵。前者主要來自於動物性食物,像是肉類和海鮮類(肝臟、豬血、牛肉、羊肉、文蛤),以二價鐵的形式存在,較容易被人體吸收利用。

而後者則是來自植物性食物,像是紫菜、紅莧菜、芝麻、紅豆等都是良好的來源,大多數為游離態三價鐵形式,也因此非血基質鐵較血基質鐵難以吸收!

不過別擔心,黃曉彤說,想要促進非血基質鐵的吸收也並不是沒辦法,有2大訣竅。

1.補充維生素C食物,幫助提高鐵質的吸收率,食物中像是芭樂、草莓、奇異果、柑橘類、甜椒、豆芽菜等都是良好的維生素C來源,建議可以在進餐時多喝一杯柳丁汁,或是飯後吃這些高C水果。

2.飯後不要立刻喝茶或咖啡,其中的單寧酸會與鐵結合形成複合物,降低鐵的吸收。如果真的很想喝的話,建議飯後1至2小時再喝喔!