健康網》平平都是飯 米家族GI值營養素超級比一比

2020/12/17 06:30

台灣稻米主要可分為三大類,分別是:蓬萊米、在來米、糯米,三者中以在來米的升糖指數稍低;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕就是要吃飯啦!米食在台灣佔非常重的份量,很多人用餐沒吃飯就覺得沒有滿足感,另外,除了正餐,常見飯糰、碗粿、湯圓、米糕、油飯、粽子等,小吃的米食也無所不在;營養師林俐岑提醒,糙米的營養密度遠遠高於白米,而糯米的升糖指數最高,有血糖問題的民眾可以將常吃的白米飯換成糙米飯,膳食纖維量馬上增加5倍。

營養師林俐岑在臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」發文指出,台灣稻米主要可分為三大類,分別是:粳米、秈米、糯米。
●粳米:俗稱「蓬萊米」,粳米的形狀圓短,是台灣最常吃的米種,Q軟適中,升糖指數中。

●秈米:糯米:顏色呈現不透明狀,以形狀區分為圓短的「粳糯」和細長的「秈糯」,煮熟後米飯較軟、較黏俗稱「在來米」,形狀細長,口感較硬,乾鬆不黏,泰國米則就是屬於「秈米」的一種,升糖指數稍低。

●糯米:顏色呈現不透明狀,以形狀區分為圓短的「粳糯」和細長的「秈糯」,煮熟後米飯較軟、較黏,升糖指數高。

米食升糖指數表。(圖取自臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」)

林俐岑說,米食上升血糖的速度除了「加工程度」的影響之外,還有「澱粉本身的結構」也會影響,也就是米食中的直鏈澱粉所佔的比例越多,表示支鏈澱粉佔得越少,升糖指數就會較低。有糖友認為改吃在來米比較不會升血糖,但其實只要是精緻的白米飯皆屬於精緻澱粉主食,升高血糖的速度都比同等份量的「全榖食物」來的快。

林俐岑表示,以加工方式區分,米可分為糙米、胚芽米、白米。糙米的營養密度遠遠高於白米,在現今飲食過度精緻化的時代,建議主食可以部份用糙米取代白米,來獲得更多的膳食纖維及營養素,更有利於改善三高問題。有血糖問題的民眾建議將常吃的白米飯換成糙米飯,所增加的膳食纖維量可以增加5倍,再搭配上均衡的蔬菜及蛋白質食物,可幫助穩定血糖。

白米、胚芽米、糙米營養素比較。(圖取自臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」)