健康網》小心營養缺乏! 蔬食者應留意的飲食細節

2020/12/13 06:30

蔬食是近年相當流行的飲食方式,但蔬食者也需留意許多食用細節才能達到最佳效果。(取自pixabay)

〔健康頻道/綜合報導〕以蔬食為主的飲食習慣近年廣受民眾所愛,蔬食常被作為健康的飲食象徵,也被視為對地球環保和生命的尊重;但營養師提醒,在積極攝取蔬食的同時,有些飲食上的細節也須多加留意。

營養師林俐岑在臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」發文,列出幾點蔬食飲食的利弊,並製作懶人包搭配圖解。

蛋白質食物需攝取足夠

在進行蔬食飲食時,除攝取如黑豆、毛豆、黃豆等植物性蛋白之外,也建議能從穀類豬蛋白質含量較高的著手,例如藜麥、鷹嘴豆等,而像是黃豆糙米飯的搭配,也能達到「胺基酸互補」的效果,獲得更完整的胺基酸組成。

加工製品不宜多吃

吃蔬食因以原態食物為優先,經過加工後的素肉、素丸、素火腿等都含有過多的調味及添加物,未必對健康有加分效果,甚至可能是扯後腿的害群之馬。

圖解蔬食者的飲食重點。(取自林俐岑臉書)

需多留意營養素攝取量

吃蔬食也需多注意自身營養素的攝取,尤其是鐵、維生素B12和鋅;血基質鐵主要存在於動物性紅肉類和肝臟,身體吸收率較高,因此蔬食者常容易缺乏鐵質,建議可以從菠菜、紅鳳菜、紅莧菜、髮菜、甜菜根、紅火龍果、葡萄乾、紅豆、紫米、四物等「高鐵蔬果」中獲取鐵質,此外,餐後吃些富含維生素C的水果也能來幫助鐵的吸收

維生素B12缺乏會導致惡性貧血、神經傳導受阻,但維生素B12僅來自於動物性食物,因此建議蔬食者不要吃全素,若能接受蛋奶素的話,維生素B12則比較不會缺乏;但若為全素者,建議也要透過保健食品B群獲得維生素B12。

而鋅主要也存在於動物性食物、海鮮、全穀麩皮和堅果等,若蔬食者的主食來源常為精緻米飯、麵食的話,也容易缺乏鋅,林俐岑建議1天3餐中,應有1-2餐主食來自於全榖雜糧,以確保攝取足夠鋅及其他微量元素。