▲盧泰潤醫師指出，手機藍光會抑制褪黑激素分泌，睡前應避免滑手機以免影響睡眠品質。（台南市立醫院提供）
記者王俊忠／台南報導
你有白天精神不濟、夜晚難以入眠的問題？台南市立醫院家醫科醫師盧泰潤指出，許多民眾忽略「睡眠衛生」的重要性，良好的睡眠習慣是改善睡眠品質關鍵的第一步；而睡眠衛生涵蓋3大面向，民眾應遵循落實。
睡眠時間、環境與睡前習慣
盧泰潤說，「睡眠衛生」的3大面向包括睡眠時間、睡眠環境與睡前習慣。首先，作息時間應固定，每天盡量在同一時間上床與起床，假日不應過度熬夜或補眠，即使午休也應控制在30分鐘以內，避免影響晚上的睡眠節奏。
睡眠環境方面，臥室應維持安靜、涼爽及黑暗，避免在臥室滑手機、看電視，「這些電子產品釋放的藍光會抑制褪黑激素的分泌，延遲入睡時間，造成睡眠障礙」。
在睡前行為上，建立放鬆儀式能幫助入眠，例如泡熱水澡、靜坐冥想或聽柔和音樂等，都是有效方法。此外，需避免攝取影響睡眠的物質，睡前6小時內避免咖啡、茶等含咖啡因飲品，同時也應遠離香菸與酒精。尼古丁具有刺激神經系統的作用，會延長入睡時間；而酒精有助快速入睡，但往往僅是淺眠，無法真正獲得深層休息。
盧泰潤指出，有規律運動習慣者，入睡速度較快、深層睡眠時間也較長。如果已遵守睡眠衛生，仍長期感到疲倦或睡眠品質不佳，就要留意是否有潛在健康問題，包括晚上頻尿、夜咳、胃酸逆流、嚴重打呼甚至呼吸中止等，都可能與疾病有關，如攝護腺肥大、鼻過敏、胃食道逆流或睡眠呼吸中止症等。此外，若入睡困難，如躺下後容易胡思亂想、擔憂焦慮，或長期心情低落、提不起勁，也要警覺是否有焦慮症或憂鬱症。
盧泰潤說，當出現上述症狀時，應尋求專業協助，可至醫院睡眠門診進行評估，畢竟長期依賴安眠藥非治本之道，由專業診斷找出根本原因，才能真正改善難眠、提升生活品質。
▲規律運動有助於改善睡眠品質。（台南市立醫院提供）