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健康網》3招對抗失眠比藥物有效! 醫都用「放鬆訓練」來快速入睡

2023/10/11 21:02

醫師提到,失眠定義為難以入睡、難以維持睡眠等因素之一,再加上因睡眠問題造成白天生活出狀況;情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自shutterstock)

〔健康頻道/綜合報導〕失眠真的好困擾!翻來翻去都睡不著,到底有什麼方法能夠入睡?對此,義大醫院減重中心、家庭暨社區醫學部主治醫師陳昱彰分享,在使用藥物前,建議透過3招,像是:注意睡眠衛生及放鬆訓練等,這些事都比藥物有效,他就是用放鬆訓練來快速入睡,他舉例,睡覺時,將肩膀靠近耳朵,從1數到10後,再放鬆,重複數到10,接著把手臂變成大力水手的姿勢,通常放鬆到肚子就睡著。

陳昱彰在臉書專頁「陳昱彰醫師」發文指出,難以入睡、難以維持睡眠、早醒或怎麼睡都無法恢復精神,前述其中之一,再加上因睡眠問題造成白天生活出狀況才是失眠。他提到,失眠除造成非常痛苦的生活品質外,對各種疾病也有相關性,如:癌症、三高、心臟病、腎臟病、肥胖、憂鬱、焦慮、失智症或帕金森氏症。

3招解決睡眠不佳

至於該如何解決睡眠不佳的狀況,陳昱彰建議,在使用藥物前,有很多事能做,甚至這些事都比藥物有效,包含:

●注意睡眠衛生:你睡覺的床舒服嗎?溫度、味道、聲音、光線、睡眠時間是否固定、超過20分鐘睡不著還逼自己繼續睡、睡前使用咖啡因、尼古丁、酒精等因素都會影響睡眠,建議改善。

醫師提醒,酒精其實會干擾睡眠深度,造成身體無法從睡眠得到休息;情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自freepik)

●認知行為治療:找身心科,可能效果比藥物好。

●放鬆訓練:基本上就是先會緊,才懂鬆,從頭鬆到腳,像是將肩膀靠近耳朵、接著再到上斜方提肩胛肌收縮、胸大肌收縮、二頭肌收縮、卷腹、下腹、股四頭、腿後側、小腿前後等,依序放鬆,但通常到肚子就睡著,他就是用這招快速入睡。

使用安眠藥物前 可先試試褪黑激素

陳昱彰說,使用安眠藥物前,可先試試褪黑激素的處方藥等。此外,他也提到,大部分據說能輔助睡眠的營養補充品,效果的證據幾乎都是不足,但若沒有特別的害處,吃得也有效,基本上也不會反對。

另,不少人在睡前會小酌來幫助入睡。陳昱彰補充,酒精其實會干擾睡眠深度,造成身體無法從睡眠得到休息,別因為它能幫助入睡而睡前喝酒。

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