〔健康頻道／綜合報導〕家中正值青春期的孩子，是否經常熬夜、白天爬不起來，上課打瞌睡？對此，心理師甘雅婷分享，國外研究發現，青少年之所以「晚睡晚起」，是受到荷爾蒙分泌影響的自然現象，稱為「生理時鐘延遲」。長期睡眠不足，恐影響情緒調節、衝動抑制、注意力等功能；除家長以身作則，養成規律就寢、睡前儀式，同樣可幫助孩子正確睡眠。
甘雅婷在臉書粉專「甘雅婷諮商心理師」發文指出，健康成人大腦的松果體，白天褪黑激素會減少分泌以清醒；夜晚則會增加以入睡。國際期刊《Child Development》研究發現，青少年受到荷爾蒙影響，睡前、半夜、起床，褪黑激素都會延後分泌，因此很容易成為夜貓族。另提早到校、課後活動多、頻繁使用3C，都可能讓整體生理時鐘往後移，造就「晚睡晚起」。
長期睡眠不足 對人腦傷害大
美國睡眠醫學會針對13-18歲青少年，評估睡眠時長及身心健康，發現呈U形曲線：睡太少（少於5小時）、睡太多（大於10小時），都會增加心理健康問題與藥物濫用情形。介於8小時左右者情緒較穩定，減少自殺意願、菸酒、非法藥物行為。「睡眠不足」還有以下影響：
●影響情緒調節力：人腦邊緣系統（limbic system）坐落於第三腦室周圍，包含下視丘、扣帶迴、海馬迴、杏仁核、眼框額葉皮質，皆影響產生與調節情緒。《AIMS Neuroscience》期刊研究發現，睡眠不足會使此系統過度亢奮，易對煩躁、厭惡等負面情緒做出反應。
●難抑制衝動行為：「叛逆」可能也與睡眠不足有關。《Sleep Medicine: X 》期刊研究發現，青少年睡眠不足與衝動控制能力有雙向關係。一是額葉皮質、額紋狀體環路尚在發育，情緒系統易受干擾；二是睡眠不足會直接影響前額葉，使其難抑制衝動行為。史丹佛大學教授Shashank Joshi提到，長期睡眠不足的青少年，更容易有飆車、吸毒、喝酒等危險行為 。
●影響注意力集中：突觸位於神經元間，是維持腦部、各神經細胞間有效溝通角色。青春期時，位於大腦額葉皮層的突觸將重組。《Clinical Psychology Review》期刊研究表示，長期睡眠不足的青少年，突觸較易出錯（過度修剪、修剪不足），進而減少白質生長、影響認知、注意力與執行力，並增加得到注意力不足過動症（ADHD）機率。
家長以身作則 兩招養成作息
兒童福利聯盟2020年調查，台灣國高職生平均睡眠時數為6.9小時，遠低於美國醫學會建議標準（8小時）。雖短時間內，很難調整青少年作息。但是長期睡眠不足，將深遠地影響其身心健康。甘雅婷建議，如家裡有正值青少年孩子，可透過以下方式，引導他們調整睡眠習慣：
●設定規律的就寢時間：無論功課寫了多少、考試考了幾分，都還是要按照時間睡覺。這不僅可以讓孩子睡得更久、白天也更清醒，更可以幫孩子養成自律的好習慣。
●建立紓壓的睡前儀式：孩子同樣可能為維持課業、同儕關係，而累積壓力。建議睡前一小時請孩子暫停使用3C，可寫日記、閱讀課外讀物、伸展筋骨，來放鬆身心、提高睡眠與品質。
另外，甘雅婷坦言，最重要的還是，家長要意識到「睡眠」的重要性，並「以身作則」，將上述建議化為行動，讓孩子也漸漸懂得重視自身生活作息與睡眠時數。若發現青少年情緒不穩定、注意力不佳、經常有衝動行為，請勿一貫認定是在搞叛逆，而忽視其睡眠與心理問題，以及背後可能潛藏的壓力，切記要尋求輔導、諮商協助。