余佳容分享，「478呼吸法」有助於啟動副交感神經，減緩心律且降低血壓；示意圖，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕生活壓力大？容易感到焦慮？對此，台北市童伴心理治療所心理師余佳容分享一種深度放鬆技術「478呼吸法」，在做此呼吸法的幾分鐘內，有助於啟動副交感神經，減緩心律且降低血壓。若是在睡前或感到壓力、焦慮時，都能使用。
余佳容在臉書粉專「情緒覺察筆記 余佳容心理師 情感關係 禪繞課程」發文指出，478呼吸法是由哈佛大學醫學博士、亞歷桑那大學附設整合醫學中心創辦人安德魯·威爾所提倡的一種深度放鬆技術。許多人藉此來管理壓力和焦慮。有助活化副交感神經系統，當此系統啟動時，將可以促使血管舒張、讓抑制壓力反應及減緩焦慮。
至於該如何練習478呼吸法呢？余佳容解釋，478呼吸法總共有6步驟，並重複這6步驟、總共做4個循環，愈常練習，就更快能注意到效果，建議能多練習、一天至少2次。但此呼吸練習中涉及到一些具體的技巧，所以細節上有需注意的地方。
478呼吸法6步驟
1.找一個舒服又可以安靜地坐著、不被打擾的地方。
2.輕輕地讓舌頭抵在上牙後方。
3.用張開的嘴巴，呼出舌頭周圍的空氣。
4.閉上嘴巴，用鼻子吸氣默數到4。
5.屏住呼吸、默數到7。
6.最後，用嘴巴緩緩吐出所有氣並默數到8。
余佳容提到，在做這個呼吸法的幾分鐘內，有助於啟動副交感神經，減緩心律且降低血壓。若是在睡前或感到壓力、焦慮時，都能使用。若適應了4個循環後，可以增加到8個循環。
余佳容建議，新習慣的養成約需1個月的時間，所以仍要有耐心的練習，直到變成日常生活的一部分。此外，威爾博士也強調，雖然可以暫時用這個呼吸法減緩焦慮，但最好還是作為日常預防使用。若失眠和焦慮的狀況仍未改善，應趕快尋求專業心理師協助。