〔記者黃美珠／竹北報導〕為了防疫，全國各級學校大停課，人人宅在家，很多人早早就衝去各大賣場掃貨備糧，但被掃空的卻多是泡麵、罐頭等能長期保存的包裝食品，這樣吃，怎麼健康抗「疫」？竹北東元綜合醫院今天提供宅在家避疫的「防疫菜單」，提供大家選食吃巧的健康方向。
該院營養師謝桂菁說，儘管民眾在購買物資時，往往選擇保存期限較長的泡麵、罐頭、冷凍微波食品、各類湯底、火鍋料、餅乾等。這些東西確實不如天然的好，但若能遵循均衡營養的原則跟新鮮蔬食搭配入菜，其實還是可以吃出宅在家的健康的。
她就提供一套聰明搭配高油、高鹽、精製澱粉食物的應變居家料理。
像是：茄香海鮮義大利麵，可以利用新鮮番茄搭配冷凍花枝、冷凍的海鮮義大利麵。或用白菜加上盒裝豆腐、新鮮肉片、冬粉、適量火鍋料加上泡菜湯底變成元氣泡菜鍋。或者用冷凍蔬菜加上荷包蛋、豬肉絲、以及已經川燙過的適量泡麵做成創意炒泡麵。
不過她提醒，宅在家防疫期間，大家盡量來是要多元攝取6大類食物，而且3規律，養成運動的好習慣。
她說，長期宅在家最常被忽略掉的就是早餐，尤其以停課不停學的兒童不吃早餐容易有注意力不集中的狀況，會影響線上學習成效。
要快速省時吃得好，全麥蛋餅、雜糧饅頭夾蛋、起司地瓜加上少糖豆漿、鮮奶、或是原味優酪乳都是很好且便利的選擇。
其次要適量攝取蛋白質以維持抗體活力。像是：豆、魚、蛋、肉這類優質的蛋白質供應足夠就可形成各種抗體，維持身體良好的抵抗力。大人每天攝取5到6份，或每餐攝取約1個掌心。
至於所謂的「1份」，就是相當於半盒裝的豆腐，也就是肉、家禽、魚肉各1兩、約3根手指的大小，或是1顆蛋的份量。
另外，每天要有「彩虹5蔬果」來幫忙增強免疫調節。不同顏色的蔬菜、水果含有各種維生素、礦物質外，還有它們特有的植化素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等，這些在免疫調節中都扮演重要角色，因此每天至少要吃到3份（1份=半碗）的蔬菜、2顆拳頭大小的水果。
謝桂菁也建議，每天要吃大約100mg維生素C的水果，像是：3分之1顆的泰國芭樂、1.5顆奇異果、15顆聖女蕃茄、1顆香吉士、2顆柳丁等。因為維生素C提昇抗氧化的能力，可以抵禦病毒入侵。
香菇、金針菇、杏鮑菇等菇類則因富含多醣體，有助調節免疫功能。橘紅色的蔬菜，像是紅蘿蔔、南瓜、番茄等所含的胡蘿蔔素可以保護眼睛、鼻子以及胃腸道的黏膜健康。
