RICE四部曲 照護扭傷腳踝

2012/03/24 06:00

▲圖4:足踝外側韌帶與足外翻肌群的按摩。(照片提供/ 許志宏)

文/張文典

▲圖2:單腳站立寶特瓶上。(照片提供/許志宏)

圖/許志宏

▲圖3:足踝外側韌帶與足外翻肌群的按摩。(照片提供/ 許志宏)

動作示範/陳雅蕙

▲圖1:使用彈力帶,訓練踝外翻肌肉群。(照片提供/ 許志宏)

戶外慢跑與路跑是現今上班族喜好的假日休閒運動,邊跑邊看路旁風景,也可分散運動時的疲勞感,並能提升自我的心肺適能與肌肉耐力。

若韌帶斷裂 須就診骨科醫師

戶外慢跑常見的運動傷害是腳踝扭傷,受傷部位通常在腳踝外側韌帶,常是因為地面不平,或踩到石頭,身體突然失去重心,造成踝關節過度內翻,導致腳踝外側韌帶撕裂傷。

一般依據韌帶損傷程度來判別扭傷的狀況,韌帶完全斷裂的重度扭傷,須尋求骨科醫師處理。如果韌帶無斷裂的輕度扭傷,適度休息與保護,就能逐漸修復受傷的韌帶。

急性傷害初期會有紅、腫、熱、痛的問題,可藉由「RICE」方法進行處理。

●R為多休息,也可使用腋下拐或拐杖協助行走,減少腳踝關節的使用。

●I為冰敷,可使用冰敷包或者使用袋裝冰塊對腳踝冰敷,可減低疼痛感。

●C為壓迫,可使用彈性繃帶包紮或者使用護踝護具,降低受傷後的腫脹。

●E為抬高患肢,可多使用枕頭抬高受傷腳踝,有助於腫脹的消除。

腳踝扭傷復原後容易再發生,所以,平時需要加強下肢肌力訓練,例如可使用彈力帶,訓練踝外翻肌肉群(圖1),每回約20至30下。

在家中,也可利用單腳站立寶特瓶上(圖2),約10分鐘來練習前後搖晃下踝關節的控制能力,可提升足踝的本體感覺,以減少韌帶受傷後的本體感覺缺損。

此外,也可以進行足踝外側韌帶與足外翻肌群的按摩(圖3、4),可以增加韌帶的延展性,並緩解受傷後的肌肉痠痛。

(作者為中國醫藥大學運動醫學系助理教授)