防疫宅生活 脊椎動一動保健康

2021-02-23 05:30

▲圖1:脊椎延展。(照片提供/鄧奕廷)

文/鄧奕廷

自從2020年武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)衝擊全球,引發一波宅經濟,許多人的生活及工作型態轉變成更多的宅生活,以及各種網購和外送平台服務,需要出門的機會愈來愈少,因此,也更容易造成久坐的靜態生活。

久坐已經是目前世界公衛界認定為對健康有風險的行為,會增加罹患代謝症候群、心臟病、糖尿病、中風等疾病的風險,以及對於骨骼肌肉有很大的傷害,尤其以肩頸或是腰椎的問題居多,最明顯的症狀就是頭痛加上手麻腳麻。彼拉提斯運動創辦人約瑟夫.彼拉提斯曾說過:「脊椎有多健康,人就有多健康。」因此,保持脊椎的靈活度是非常重要的,其實有很多動作,只要1張椅子就可以執行,非常適合居家工作者,以下推薦幾個適合宅在家也能強化脊椎的運動。

●脊椎延展(圖1)讓脊椎反轉年齡

屁股建議坐在椅子前1/2,讓腳掌可以穩穩地踏到地面,並且骨盆前後滾動調整,找到身體最高的位置,此為最佳坐姿的位置,雙手放置在後枕骨處,帶領頭部往上延伸,胸椎以及腰椎順勢拱起至緊繃處維持5-10秒後回正,10次1個循環。

▲圖2:脊椎旋轉。(照片提供/鄧奕廷)

●脊椎旋轉(圖2)讓脊椎愈來愈軟Q

保持最佳坐姿,雙手胸前環抱,想像脊椎有1個軸心穿過頸椎、胸椎及腰椎,並順著軸心往左旋轉至緊繃處,注意軸心不要歪斜或是側彎,換往右旋轉,10次1個循環。

▲圖3:脊椎核心強化。(照片提供/鄧奕廷)

●脊椎核心強化(圖3)

銜接脊椎旋轉的運動,再加上抬單側膝蓋,強化核心肌肉的強度,注意脊椎若向左旋轉,需要抬左邊的膝蓋,並且脊椎軸心也不要歪斜或是側彎,雙側輪流做,10次1個循環。

(作者為南投基督教醫院物理治療師)