自備便當別放室溫 分裝存放吃得健康

2021/02/22 05:30

▲自煮便當主食可選全穀雜糧類,蔬菜建議佔1/3-1/2(照片提供/溫上妤)

文/溫上妤

過年後大家為減輕體重、清腸胃,許多人選擇自己帶便當,減少高油高鹽的外食,同時又可以消耗春節期間剩的年菜。在準備便當時有哪些要注意才可以吃得安心健康呢?

絕大多數人習慣將裝好的便當放在室溫下降溫,但其實7-60℃度是所謂的「危險區間」,細菌會在這溫度區間大量滋生。尤其天氣炎熱時,食物應避免在室溫下放置超過1小時;因此,裝好的便當應儘速放入7℃以下的冰箱冷藏存放,可減緩細菌活性、避免食物腐壞。便當在加熱前,也建議先聞聞是否有異味並充分加熱,才可確保食物的安全性。

放冰箱冷藏 食用前充分加熱

許多人擔心隔夜菜中的亞硝酸鹽轉變成亞硝酸胺會對身體危害,但蔬菜所含亞硝酸鹽含量並不高,且蔬菜還有多項具抗氧化功能的營養素,如:維生素C、維生素E,這些營養素可減少亞硝酸鹽轉化成亞硝酸胺。

比起隔夜菜所含的亞硝酸鹽,更需要注意口水所隱藏的危害。人們口水中所含的硝酸鹽及亞硝酸鹽遠高於食材中的含量,且口水中的細菌會加速亞硝酸胺等有害物質的產生。因此建議先將便當分裝後再開動,才是正確的做法。

◎便當菜色聰明搭,營養均衡更健康

●主食:推薦以雜糧、糙米等未精製的主食為主;糙米、雜糧相較於白米飯來說,含有豐富的維生素B群及纖維質,其中糙米的纖維質含量比白米高出將近8倍,是增加每日纖維質攝取的好方法之一!

●蔬菜:蔬菜建議佔便當盒1/3-1/2的量,選擇新鮮、多種顏色的蔬菜搭配,可攝取到更多元的植化素,避免攝取醃漬蔬菜。

若擔心隔夜葉菜類易變色、賣相不好、影響食慾,可選擇菇類、洋蔥、蘿蔔、秋葵、蘆筍、甜椒等不易變色的蔬菜。

●豆魚蛋肉:豆魚蛋肉類食物為優良的蛋白質食物來源,可佔便當盒約1/4的量。建議以去皮、非加工肉品為主。

自己準備便當只要把握食物存放應注意的事項,並在菜色巧妙地搭配下,不僅可以吃得安心衛生,也能顧及營養素攝取,輕鬆擁有專屬的營養健康便當!

(作者為彰化基督教醫院營養師)