練好核心肌群 產婦擺脫下背痛

2019/11/17 05:30

▲圖1。(照片提供/陳冠誠)

文/陳冠誠

▲圖3。(照片提供/陳冠誠)

許多媽媽在生產期間,都會有下背痛的情況,多數的媽媽在生產完後,應該就會緩解,不過還是有約30-40%孕婦會出現產後下背痛,特別是身材短小、過重者、年紀較輕、產後做較粗重工作的媽媽更容易發生。

▲圖2。(照片提供/陳冠誠)

產後肌肉韌帶無力 又帶小孩

如果是在懷孕早期就出現下背痛及產後體重無法回復者,則有可能會有持續兩年以上的慢性下背痛。

造成產後下背痛的情況,主要是因懷孕期分泌激素期間使結締組織鬆弛、腰椎屈度增加,造成肌肉不平衡情況、產後照顧寶寶姿勢不良等。對剛生產完的媽媽而言,已經鬆弛無力的肌肉及韌帶,又要負擔照顧寶寶的反覆彎腰動作,此時腰痠背痛的情況就更加嚴重了。

維持正確姿勢 強化核心肌群

要如何改善產後下背痛的情況呢?維持正確姿勢、持續運動強化核心肌群、產後半年少穿高跟鞋、較快的產後體重回復就相當重要了。

坐姿時,腰身與大腿大約應保持90度左右,且背部要有椅背支撐;抱起寶寶時,要盡量讓寶寶靠近身體;餵奶時,背部和環抱寶寶的手肘一定要有東西支撐;幫寶寶換尿布或洗澡時,調整寶寶的高度位置,讓媽媽的上半身保持直立。

除此之外,核心肌群運動也是相當重要的,一般在產後6週後,就可以開始運動了,藉由核心肌群的運動有效減少下背痛(圖1-圖3),不過如果覺得產後運動會讓自己不舒服或更加疼痛時,就必須馬上停止,並在門診與醫師討論是否合適進行運動。然而如果在這樣的處置之下,還是有下背疼痛的情況,建議還是要到復健科門診進行進一步的評估與復健治療,才能早日回復正常生活,遠離下背痛!

(作者為亞東醫院復健科專任主治醫師)