老是睏未飽 美研究:易有負面情緒

2018/04/08 06:00

▲營造舒適環境,有助一夜好眠;圖為情境照。(照片提供/柯俊銘)

圖‧文/柯俊銘

您每晚大概睡多久?是否總是「睏未飽」?一份日前發表在國外期刊《行為治療與實驗精神病學》的報告指出,經常睡眠不足易出現認知失調,造成情緒不穩,進而提高罹患憂鬱症、焦慮症等心理疾患的風險,值得大家關注。

該研究由美國賓漢頓(Binghamton)大學的心理學教授梅雷迪斯.科爾斯(Meredith Coles)博士所主持,他和紐約州立大學的學者合作,透過刊登廣告招募到若干位志願者,進行睡眠不足和情緒之間關聯性的探討。

每位個案需填寫問卷,提供和睡眠有關的資訊,例如每晚何時就寢、平均睡眠時間等。接下來,依序觀看一系列的照片,而研究人員透過特殊裝置觀察當下的專注情形,評估可能的情緒反應,事後也會進一步訪談,確認真實感受。

結果發現,睡眠不足者傾向反覆咀嚼腦海中悲觀、消極的想法,持續鑽牛角尖,難以從憂鬱、焦慮情緒中跳脫出來;睡眠足夠者則在接受負面訊息後,可以選擇性的忽略,輕易將注意力轉移至其他事物,思緒比較不會被困住。

研究者表示,成人每晚應睡7至9小時,但現今社會未能達該標準者可說是越來越多,長期下來不僅傷身,心理健康無形中也會受害。有鑑於此,建議最好避免熬夜,養成規律作息的好習慣,而平時若要一夜好眠,專家提出的方法如下:

◎節制小睡:白天不要想睡就睡,午覺儘量控制在半小時內。

◎勤快運動:每週至少3次有氧運動,每次約30分鐘,但切勿在睡前才進行。

◎適當日曬:早上不妨走出戶外曬點太陽,有助調控睡眠生理時鐘。

◎遠離藍光:睡前不要接觸手機、平板電腦,以免散發的藍光抑制褪黑激素分泌。

◎揀飲擇食:睡前莫喝茶、咖啡、酒精或碳酸飲料,最好也別碰油膩、辛辣食物。

◎營造環境:選擇舒適的寢具,室溫控制在攝氏25至27度間,房內保持微暗與安靜,必要時可利用耳塞、眼罩提升遮蔽效果。

(作者為公職臨床心理師)