坐姿正確平衡 也可坐得健康

2017/02/19 06:00

▲圖3:坐姿腹肌訓練運動。(照片提供/高宜暄)

文/高宜暄

▲圖2:大腿伸直肌訓練運動。(照片提供/高宜暄)

很多上班族一天8小時除了中午吃飯及下班,沒有離開過位子,坐了一整天下來,常覺得腰痠背痛,身體也因為長期坐姿導致肌肉不平衡及疼痛現象。

▲圖1:正確電腦坐姿。(照片提供/高宜暄)

每半小時要休息或換姿勢

▲圖4:坐姿臀部牽拉運動。(照片提供/高宜暄)

◎該怎麼樣坐得健康、坐得平衡又緊實呢?

●坐姿要正確平衡(圖1):電腦螢幕應在頭部中央,螢幕最高處應略低於眼睛高度,頭正中內收位置,鍵盤高度在手肘約彎曲90度位置,手腕伸直約30度,肩頸放鬆,上身挺起,肩胛內收,腰椎維持稍微前凸弧度,雙腳平放地面。

●每半小時應休息或改變姿勢:大家很容易在電腦前一坐就是好幾個小時,即便是再好的姿勢,維持半小時就應該要變換。長時間維持坐姿,不但容易造成下肢循環較差,也會造成肌肉不平衡的疼痛狀況。

建議大家設定鬧鐘,提醒自己每半小時起立活動伸展一下。

◎坐姿肌力訓練

坐著同時可以訓練肌肉力量,每個動作用力15秒,重複10次;增加血液循環、強化肌力及緊實肌肉線條。

◎大腿伸直肌訓練運動(圖2)

維持正確坐姿,將一腳膝蓋打直,同時腳板上翹,訓練膝伸直肌群,須注意腿部伸直過程仍需維持腰椎前凸。

◎腹肌肌力訓練(圖3)

雙手扶著椅子,腰椎維持稍微前凸,將雙腿並攏,一起向上做小幅度上抬,幅度勿太大,稍微抬離椅面即可,勿勉強。這個動作可以緊實腹部肌肉,避免久坐造成的鮪魚肚。

肌力訓練運動後,隔天可能會出現肌肉痠痛狀況,若是疼痛持續過久,建議立刻就醫。

◎坐姿拉筋運動

坐姿下,可以牽拉臀部肌肉,避免臀部肌肉過緊引起的下背痠痛。

◎臀部肌肉牽拉運動(圖4)

將右腳跨在左腳上,將腰椎前彎碰向大腿的動作,臀部肌肉會有被牽拉的感覺,須注意腰椎必須維持挺直,拉筋程度為有牽拉感覺即可,不要過度。

以上都是實用的辦公室運動,讓我們越坐越緊實,遠離痠痛。

若是做運動時,有任何不適或疼痛,建議就醫諮詢。

(作者為台北榮民總醫院復健醫學部物理治療師)