健康網》減肥期間吃少也不挨餓 營養師傳授8秘訣

2022/05/26 08:31

研究發現,蛋白質比碳水化合物或脂肪更能增加飽腹感,可從去皮雞肉中攝取。(圖取自pexels)

〔健康頻道/綜合報導〕減肥時,最怕的就是餓到,一旦感覺到飢餓,就容易失敗。對此,台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」及個人網站發文分享吃少也不怕餓的8個秘訣,提供民眾參考。

1.一半的食物來源是蔬菜:蔬菜含有大量的水分和膳食纖維,而且熱量低。用非澱粉類蔬菜取代一半的澱粉,吃同樣體積的食物,仍然可以減少總熱量。研究發現,吃進的食物量是讓大腦覺得飽的重要原因。

2.每餐或零食都有吃蛋白質:研究發現,蛋白質比碳水化合物或脂肪更能增加飽腹感,選擇好的蛋白質,例如雞蛋、去皮雞肉、乳製品、海鮮和魚類,植物蛋白也是不錯的選擇,像是豆腐、豆漿。

3.飯前/進食中喝水:飯前喝一杯水可以少吃點東西。吃飯時喝水取代喝湯、喝含糖飲料可以少吃進很多熱量。

4.第一口食物吃蔬菜:從低熱量的蔬菜開始吃可以消除飢餓感,並且幫助減少吃澱粉。但是要注意沙拉醬的量,有些會讓熱量爆卡。

5.用比較小的盤子吃東西:可以幫助控制份量,同時讓大腦認為自己吃得多。

6.認真吃飯:不要一邊滑手機一邊吃飯,專心且慢慢吃更能聽見身體的聲音,發現身體告訴你餓跟飽的訊息,分心的話真的容易不小心吃得更多,吃太快更只會吃下更多不需要的食物。

7.吃辣:在食物中加入辣椒或生薑可能會讓人感覺更飽,吃得更少。辣椒中的辣椒素的化合物實際上可以幫助減少食慾和飢餓感。研究發現,吃辣椒作為開胃菜的人在之後的午餐和零食中吃進的熱量比不吃辣的人少190大卡。如果不吃辣,吃生薑也有類似效果,可以試試在早餐時喝薑茶。

8.多吃水溶性膳食纖維:水溶性纖維含有更多的水,使食物的體積更大,能夠讓大腦有吃飽的感覺。在消化道中,水溶性纖維會產生一種濃稠的凝膠,有助於減緩消化,避免產生飢餓感,燕麥片、奇亞籽、南瓜、豆類、蘋果和梨子中都含有豐富的水溶性纖維,減少熱量不等於會餓。

營養師程涵宇。(圖由程涵宇提供)