健康網》肌肉流失了嗎? 營養師推4招檢測肌力

2021/10/26 20:40

民眾在家可執行阻力型運動,例如深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式來減緩肌肉流失;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕當你在趕時間卻發現步伐不像以前快速,或是現在過馬路都要看秒數夠長才敢過,代表著肌肉量可能在慢慢流失。營養師高敏敏在臉書粉絲專頁「高敏敏 營養師」發文分享4招檢測肌肉量,同時也提醒要減緩肌肉的流失,多吃加上多動是非常重要的。

高敏敏表示,很多民眾都會開始注重自己的骨骼健康,補充含鈣食物,來預防骨質疏鬆等症狀。但是很多人常忽略了「肌力」,尤其年齡越大,肌肉流失速度也越快,不注重保養照顧,可能進而出現「肌少症」。

4招檢測肌力

馬路過不完:可能原本很輕鬆可以過完的馬路,現在差點走不過,走路漸漸遲緩。

毛巾擰不乾:握力明顯下降,開始拿不動重物,甚至連毛巾都擰不乾。

樓梯爬不動:爬樓梯兩三下就要休息,甚至爬不動。

反覆常跌倒:一年內跌兩次以上就要特別注意。

高敏敏指出,如果將肌肉質量與衰退的速度量化為數字及圖表,可發現40歲後肌肉量約以每10年減少8%的速度流失,70歲後則以15%的速度加速流失,肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快。

高敏敏提到,透過保養的方式,是可以減緩肌肉流失的速度的。而保養的重點就是要多吃加上多動,吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質,特別是優質蛋白質,建議每日吃6至8份,並以優質原型為主,例如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。

運動方面則建議多做有氧運動,像是快走、慢跑、游泳、跳舞等。也可以執行阻力型運動,例如深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式,不僅可以增加肌肉質量與肌力,也能減緩退化。