防疫飲食掌握5重點 營養師教長者吃出免疫力

2021/09/28 10:00

防疫期間,南投縣社區營養推廣中心營養師建議銀髮族可攝取蛋類、堅果、優格及芭樂等食物。(記者張協昇攝)

〔記者張協昇/南投報導〕防疫期間,南投縣政府衛生局建議長者減少外出及避免外食,在家自己煮就是最好的防疫對策,但部分銀髮族常為了避免麻煩,只準備簡單的餐點,導致飲食不均衡,造成免疫力下降,增加罹患疾病風險。南投縣社區營養推廣中心營養師,為讓長者居家防疫有良好的飲食習慣,最近即透過視訊方式教導長者防疫飲食應掌握5重點,即能聰明健康吃,提升免疫力。

南投縣衛生局提醒長者防疫期間應注意攝取均衡飲食,圖為衛生局舉辦銀髣族健康餐盤料理競賽作品。(南投縣衛生局提供)

營養師指出,身體抗體的形成與蛋白質有關,除攝取優質蛋白質,建造及修補組織外,防疫飲食第一個重點即時建議每餐吃一掌心的豆魚蛋肉類,若牙口不好,可以選擇豆腐類、蛋類、魚蝦貝類,其中海鮮類富含礦物質鋅,是維持免疫力的重要營養素,也可在餐間補充豆漿或牛奶等優質蛋白質。

其次,每天至少吃一碗未精緻的糙米、地瓜、紅豆等全榖雜糧,其富含維生素B群、膳食纖維及礦物質等多種營養素,供應細胞進行增值、氧化和還原作用,尤其B2、B5、B6及葉酸都與維持細胞黏膜健康及製造抗體免疫功能有關。

第三個重點是建議每天攝取3蔬2果,吃多種顏色的蔬菜,才能獲取多樣化及充足的植化素,以增強身體抵抗力、抗病力、降低身體的發炎反應。每餐水果約拳頭大,可選擇維生素C豐富的水果,如芭樂、奇異果、木瓜、小番茄、柑橘等,維生素C會刺激身體製造干擾素來破壞病毒,也能幫助膠原蛋白生成、使細胞間相互聚一起,減少細菌、病毒入侵。另外,菇蕈類(香菇、木耳)、藻類(海帶、紫菜)裡的多醣體,也具有調節及提升免疫的作用。

第四個重點是食用油建議多選擇單元不飽和脂肪為主要來源的油品,如橄欖油、苦茶油、芥花油等,且減少油炸高溫的烹調方式,避免過量的脂肪,並建議每天攝取一湯匙的堅果種子類,如花生、腰果、芝麻等,豐富的維生素E,有助於製造抗體,增加T細胞活性。

最後一個重點時每天早晚一杯奶,建議選擇含益生菌的優酪乳、優格,可調整、改善腸道健康、抑制腸道內有害菌滋生。

營養師提醒民眾,除了維持均衡飲食外,也需補充足夠的水分、充足的睡眠、規律運動,並減少外出與人接觸、佩帶口罩、勤洗手,才能遠離病毒。

南投縣社區營養推廣中心營養師透過視訊方式教導銀髮族防疫期間如何吃出健康,提升免疫力。(南投縣衛生局提供)