健康網》居家防疫健康吃! 營養師授「地中海飲食」:不用節食也能瘦

2021/05/28 06:33

優格可每天適量吃,發酵乳製品含有好菌,維持腸道健康;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕全國第3警戒延長到6月14日。居家辦公吃膩了外賣、煮不出新花樣?有營養師分享「地中海飲食」,這個飲食法被評為2021年最棒飲食法,還能每天喝點紅酒小酌,不但可以保護心血管,還能抗發炎,降低憂鬱風險,且不必刻意節食就能控制體重。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文表示,地中海飲食雖是圍繞著地中海周邊國家地區的傳統飲食方式,在現代不難執行,主要元素就是:大量蔬菜水果+多樣性的全穀根莖類澱粉多搭配橄欖油烹調+少吃紅肉及加工製品、適量的豆製品跟乳製品(特別是乳酪跟起司)。

營養師製作地中海飲食圖表,不但可以保護心血管,還能抗發炎,降低憂鬱風險,且不必刻意節食就能控制體重。(圖擷取至高敏敏粉絲專頁)

高敏敏特別製作一張地中海飲食圖表,讓民眾對於該攝取的食物一目了然:

●每天都要吃

全穀類、蔬菜水果、豆類食物、辛香料、堅果類、健康的油脂(主要是橄欖油),好油的單元不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇,而各色蔬菜都有不同的植化素:綠色蔬菜富含葉黃素、橘黃色蔬菜含類胡蘿蔔素,紅色蔬菜含茄紅素,藍紫色蔬菜有花青素、白色蔬菜含硫化物及多醣體,幫助身體降發炎。

●每週至少吃

每週至少吃2次「魚貝類+2份豆類/豆製品」,攝取低脂的優質蛋白質,減少紅肉及加工製品的攝取,能降低壞膽固醇的濃度。

●每週適量吃

蛋、白肉,乳製品(特別是優格與起司)可每天適量吃,發酵乳製品含有好菌,維持腸道健康。

●適量飲酒

以紅酒為主一杯為150ml,男生1日不超過300c.c.,女生則以150c.c.為限。

●盡量少吃

少吃紅肉與甜食,減少飽和脂肪攝取,降低心血管風險。

●喝足夠的水 

每日至少1500-2000c.c.幫助代謝。

●維持身心健康

時常運動、保持愉悅心情、不熬夜;不用刻意節食能幫助減重;抗發炎,降低高血壓、高血脂、高血糖等慢性病;護心,減少罹患心血管疾病;降低罹患癌症機率;保護腦部、減少憂鬱失智的風險。

營養師高敏敏。(圖由高敏敏提供)