健康網》鈣質攝取不足怎麼辦? 除了喝牛奶還能這樣補鈣!

2021/04/01 06:35

國人每日鈣質攝取普遍不足,營養師表示除了牛奶外,堅果類也可以補鈣。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕國人每日乳品攝取普遍不足,沒有達到建議攝取量1.5杯的標準,有可能導致缺乏鈣質。營養師表示鈣質缺乏時,身體會發出警訊,包括容易疲倦、抽筋、指甲易斷、失眠甚至憂鬱等等,應當格外重視。

久坐不動傷骨行為 碳酸飲料地雷食物

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文分享,牛奶中富含大量鈣質,攝取過少會缺鈣,久坐不動會讓肌肉與韌帶退化,另外若是無運動習慣可能會讓鈣質無法轉換為骨質,不愛曬太陽則會讓負責促進鈣質吸收的維生素D無法補充,都是傷骨行為;而飲食方面也需格外注意,例如飲酒過量會致使骨密度降低,愛喝碳酸飲料會造成骨鈣容易釋出,重口味飲食與咖啡因過量則會導致鈣質流失增加。

高敏敏指出,補鈣不只侷限於喝牛奶,還有許多食物、飲品可以補充鈣質,另外高敏敏也特別提醒,每日1000mg的鈣質應分散在各餐,一次吃下高劑量的鈣質,反而會讓吸收率降低,遵從「少量多次吃」的原則,吸收才會好。

補鈣飲食這樣吃

1、每天吃2份乳製品:天然補鈣的基礎。推薦食物:牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪。

2、多吃富含維生素C食物:促進腸道對鈣質吸收。推薦食物:芭樂、奇異果、小番茄。

3、多吃豆製品:含鈣量高,大豆異黃酮亦能促進骨合成。推薦食物:豆乾、豆漿。

4、堅果種子類:每100g就有1456mg鈣,可撒在白飯、加入牛奶中!推薦食物:黑芝麻、花生﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果。

缺鈣傷骨行為一次知,流失的骨質靠飲食來彌補。(圖由高敏敏提供)

營養師高敏敏。(圖由高敏敏提供)