春節過後「剷肉」有方 5項彈力帶肌力訓練助減脂

2021-02-18 21:19

操作二頭肌彎舉時,將彈力帶底端踩入腳心處,手持彈力帶、虎口(拳眼)朝上,上手臂與手肘維持位置不動,起始時握住彈力帶自然垂下,雙手由下往上將彈力帶拉至高點。(記者許倬勛攝)

[記者許倬勛/桃園報導]根據衛生福利部2015年統計,春節後有4至5成的國人體重平均上升2公斤,甚至出現高血壓、血脂異常等問題,多是過年飲食無節制所致,今年受到武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)疫情影響,有民眾為防疫,選擇避開人群聚集的景點、商場,改至健身房運動,其實在家也能自我肌力訓練,搭配飲食有方,輕鬆「剷肉」。

桃園市自由健身教練Steven說,基礎代謝率(basal metabolic rate)指的是,人在一天中「靜臥狀態下所消耗的熱量,維持生命所需的最小熱量」,肌肉比例越高,基礎代謝越好,透過鍛鍊肌力、肌耐力,能提升基代率及有助燃脂。

Steven分享5項利用彈力帶的徒手全身肌力訓練菜單,民眾在臥室就可完成,原則上每個動作12至15下,組間休息30至45秒,連做3組。

伏地挺身起始動作時,身體呈直臂棒式,手掌略與肩同寬,預備姿勢或動作進行中,軀幹、骨盆須持續維持穩定中立,避免腰部壓力過大。(記者許倬勛攝)

伏地挺身/訓練部位:胸大肌、肱三頭肌、三角肌前側

起始時身體呈直臂棒式,手掌略與肩同寬,預備姿勢或動作中,軀幹、骨盆須維持穩定中立,避免腰部壓力過大,彎曲肩膀、手肘,胸口靠近地板呈約45度,可將彈力帶環繞左右臂,藉此增加強度。

俯身划船/訓練部位:闊背肌、肱二頭肌

先將彈力帶底端踩入腳心處,正手抓緊彈力帶與肩同寬,雙腳距離則略比肩窄,微屈膝,保持肩胛穩定,將彈力帶提至軀幹中線(腹部),然後緩緩使彈力帶回復到起始位置。

肩推動作中須挺胸、雙臂夾緊腋下,不可聳肩避免受傷,推至高點時可停頓一秒,感受肌肉張力。(記者許倬勛攝)

肩上推舉/訓練部位:三角肌前側、肱三頭肌

先將彈力帶底端踩入腳心處,把彈力帶繞至手肘後方,手肘呈90度,讓手臂與地面平行,利用肩部力量上推,維持「上吐下吸」呼吸節奏,動作中須挺胸、雙臂夾緊腋下,不可聳肩避免受傷,推至高點時可停頓一秒,感受肌肉張力。

彈力帶俯身划船起始動作時,雙腳距離則略比肩窄,微屈膝,保持肩胛穩定。(記者許倬勛攝)

二頭肌彎舉/訓練部位:肱二頭肌

將彈力帶底端踩入腳心處,手持彈力帶、虎口(拳眼)朝上,上手臂與手肘維持位置不動,起始時握住彈力帶自然垂下,雙手由下往上拉至高點,盡量感受二頭肌收縮。

深蹲動作時,臀部往後坐,重心儘量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,再靠肌力回到原始動作。(記者許倬勛攝)

深蹲/訓練部位:股四頭肌、臀大肌、股二頭肌

雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手擺放於胸前,臀部往後坐,重心儘量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,再靠肌力回到原始動作。

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