健康網》抗老、減重都該吃 蛋白質有何效益?

2021/02/05 06:27

蛋白質能協助建構身體組織及合成肌肉等,不同族群攝取蛋白質的效益也有所不同。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕飲食是健康的一大基礎,不過許多現代人常有營養不均衡的問題,營養師指出,平時減少精緻澱粉的食物,增加優質蛋白質的食物非常重要,不同族群攝取蛋白質的效益也不盡相同。

營養師林俐岑在臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」發文提到,現代人從早餐開始就是高油高糖的飲食模式,不斷吃下精緻澱粉、精緻糖的食物,缺少優質蛋白質以及膳食纖維,造成肥胖、三高、發炎反應、免疫力降低等健康問題發生。

林俐岑認為,想要吃得更健康,需先從平衡營養素做起,她提到,蛋白質協助建構身體組織及合成肌肉,並製造身體所需的賀爾蒙、激素以及酵素等,也參與免疫細胞、抗體的合成,因此攝取足夠的蛋白質食物,有助於提升免疫力;她也列出5大族群攝取蛋白質的分別有何好處。

1、虛弱的長者:足夠的蛋白質能協助預防長者肌肉大量流失,降低基少症發生機率;若因牙口狀況不佳,導致肉類食品難以咀嚼,還是能透過雞蛋、豆腐、豆花、豆皮、魚片等來獲得足夠的蛋白質,並替換掉平時常吃的粥品、麵食。

2、體重管理者:增加蛋白質食物的攝取,能延緩飢餓感,搭配上運動,也能提高基礎代謝率,讓體態更為完美。

3、運動鍛鍊者:由於運動鍛鍊會使肌肉耗損,因此足夠的蛋白質有助於肌肉的再合成以,進而提升運動的表現,建議運動後的半小時內就能攝取足量蛋白質。

4、孕婦:因應胎兒的發育,懷孕後期的孕婦對蛋白質攝取需求量也會增加,因此建議孕婦也能多補充蛋白質協助胎兒生長。

5、需要控醣者:攝取足夠的蛋白質,搭配上富含膳食纖維的蔬菜及全榖雜糧,有助於血糖的控制及穩定。

健康成年人的每日蛋白質建議攝取量為1.0g/kg、老人為1.2g/kg,以每餐分量來看,蛋白質的攝取為「豆魚蛋肉一掌心」,約是2份蛋白質食物的份量,平常能多運用手掌做粗估,林俐岑提醒,若本身為患慢性腎病的患者,蛋白質的攝取量必須尋求專業醫師或營養師做評估。