健康網》多吃蛋白質可強身健體? 過量恐致骨質疏鬆

2021-01-25 20:10

蛋白質存在於所有生物體中,是細胞生存的基礎。許多疾病都與蛋白質所扮演的角色有關,健康均衡飲食,可以確保身體得到所需的不同蛋白質,來構建和修復細胞組織;圖為情境照(圖片取自Pexels)

〔健康頻道/綜合報導〕許多人希望能增強體質,增加蛋白質攝取,市面上也有出售各種琳瑯滿目的蛋白質產品。該不該補充蛋白質?人體每天應攝取多少?通過哪種方式攝取最好?BBC整理有關蛋白質的一些常識和誤解。

蛋白質存在於所有生物體中,是細胞生存的基礎。許多疾病都與蛋白質所扮演的角色有關,透過均衡飲食,可以確保身體得到所需的不同蛋白質,來構建和修復細胞組織。

每天應攝取多少蛋白質?

根據英國衛生部門的建議,成年男性(19-64歲)每天應攝取的蛋白質為55.5​​克;女性則為45克。如果沒有攝取足夠的蛋白質,可能導致肌肉流失、脫髮、皮膚長痘痘和體重減輕等健康問題;但攝取過多也會有問題。蛋白質的實際需求量因人而異,包括個人體重以及運動量等都會影響,例如,有在做重訓的人比一般人需要更多蛋白質。

攝取蛋白質最佳方式

市面上有各種補充蛋白質的產品,但攝取蛋白質的最佳途徑仍是透過健康飲食。

利物浦約翰摩爾斯大學(Liverpool John Moores University)人類生理學教授克羅斯建議人們多吃富含蛋白質的天然食物:肉類、魚類、蛋類、奶製品、豆腐以及各種扁豆和豆類等。值得注意的是,植物蛋白質無法提供所有的氨基酸。因此,素食者可以透過與其他食物搭配,盡量攝取不同氨基酸,例如烤麵包配焗豆。

高蛋白補充品好不好?

專家說,廣告照片上的老漢強壯不假,但絕不是因為吃了高蛋白補充品就會有如此奇效。克羅斯說,那是他們每天刻苦訓練,再加上健康飲食長年累積的結果。有人希望能用高蛋白補充品幫助他們減肥,對此,英國醫生、私人健身教練艾莎表示,靠吃高蛋白補充品來減肥的原理是讓人減少食慾,但這樣的減肥方法不可持續長時間,因為一旦停止攝取高蛋白補充品,體重往往會反彈。

不僅如此,克羅斯表示,高蛋白補充品無法為身體提供跟食物同樣的營養,因為它們缺少正常均衡飲食中的維生素和其他營養成份。如果從正常飲食中攝取蛋白質有困難、實在需要另外補充蛋白質的話,英國營養學會的臨床和運動營養學家米勒建議,一定要選口碑好的牌子,且許多高蛋白補充品中含有過多卡路里和碳水化合物,一定要仔細閱讀產品標籤,並不要服用過量。

不適合所有人

此外,也不是每個人都適合服用高蛋白補充品,特別是腎病患者更要小心不要攝取過多蛋白質。艾莎表示,這會加重腎病,因此一定要諮詢醫師和專家。

英國公共衛生網站NHS更指出,已經有證據指出,長期攝取過多蛋白質還可能會增加骨質疏鬆風險。