跑步前請不要拉筋!大大降低運動傷害的6個方法是...

2016/12/08 20:15

運動是為了身體健康,而不是讓身體受傷,所以喜歡跑步的你一定要了解正確的運動方式。(擷取至Pinterest)

〔iStyle頻道/綜合報導〕近幾年跑步風氣盛行,但是肌肉無力、柔韌性不足、訓練錯誤......等關係,導致許多人在跑步過程中受傷,因此,國外運動健身網站「ACTIVE" target="_blank">http://www.active.com/running/articles/9-running-injury-prevention-tips」提出6件跑步前一定要知道的事,讓你跑得更遠、更快也不怕受傷。

1、逐漸增加跑步里程:運動傷害的主要原因之一是跑者跑得太多、太快,每一次起跑,身體需要時間適應運動造成的變化,根據研究顯示,就算在健康的狀態下訓練肌耐力,每週跑步里程也不該超過上一週的10%,若是在受傷狀態下,每週不該超過5%,否則會有加重傷勢的風險。

2、傾聽身體的聲音:只要身體受傷,向你發出疼痛的訊號,此時就該停止運動,休息幾天,等待疼痛完全消失,在這期間,可以藉由適度運動保持肌耐力,比如步行、騎腳踏車......等,第四天就可以開始慢跑,如果身體狀態良好,第五天可以增加跑步距離,慢慢地加快速度,幫助自己逐漸恢復正常,相反地,如果還是有疼痛感,請休息三天後再開始運動。

3、跑步前不可以拉筋:跑步前,在肌肉冷卻的狀態下,直接做靜態伸展的拉筋動作,並不會啟動人體的本體感覺,反而會讓肌肉越拉越長,導致小部分的撕裂傷,拉筋最好的時機在運動後,肌肉溫熱的狀態下,10至15分鐘內進行,跑步前的熱身改用輕鬆慢跑3至5分鐘,再做開合跳、高抬腿跑5至8分鐘。運動後的拉筋有幾個原則要特別注意,首先,拉筋應該是舒適和放鬆,而非痛苦,如果造成傷害,代表位置、方法、力道不正確,請緩慢伸展身體,每個動作停滯30秒,才能有效提高靈活度。

4、增強肌耐力和核心:重訓對跑步有很大的幫助,能跑得更快,更有效率、提高基礎代謝、降低受傷風險,最重要的是加強核心和髋關節肌肉,當你加強髋關節的外展肌、內收肌、臀大肌時,腿部穩定性也會跟著增加,可以降低膝蓋受傷的風險,如果只想訓練核心,臀部和小腿力量,骨盆和下肢關節位置一定要正確。

5、受傷要立即治療:當你出現肌肉和關節疼痛時,就該做到RICE,代表休息(Rest),冰敷(Ice),壓迫(Compression),及抬高患肢(Elevation),這些可以減輕疼痛,減少腫脹,保護受損組織,並加速癒合,除此之外,一定要給自己充足的休息時間,直到運動傷害復原為止。另外,受傷後立即進行RICE最有效。

6、交叉訓練:想降低運動傷害,加大燃脂率,就不能只靠跑步,在運動期間穿插游泳、騎腳踏車、瑜珈......等其它運動方式,就提高肌肉平衡感,傷害發生的機率就會變小。