沈莉馨／核稿編輯隨著年紀的增長，骨質流失的速度也越來越快，難免會有骨質疏鬆問題。營養師陳怡婷在臉書專頁「陳怡婷 Cynthia 營養師」發文表示，骨質疏鬆不是老年人的專利，從年輕時就要開始多注意。減緩骨質流失首先要均衡飲食，並注意鈣質、維生素D、維生素K、益生菌的攝取以及規律運動，尤其是重量訓練，並

近年不少人會到健身房運動，不論是運動中心、連鎖健身品牌或是社區健身工作室，都有不少人喜愛。而健身房內有固定機械式的器材，以及自由重量區，對於熱愛健身，希望達到肌肥大的人，應該如何選擇呢？不少健身愛好者認為自由重量是有效的訓練，然復健科醫師分享一篇研究，推翻這項看法。

47歲的陳小姐重視健康和身材，幾乎每天到健身房報到，日前在舉啞鈴時忽然右手臂一陣劇烈疼痛，手臂接著腫脹像是大力水手卜派的二頭肌，冰敷、吃止痛藥都沒好轉，至骨科檢查才發現是二頭肌（長頭）肌腱斷裂，經醫師進行微創關節鏡肌腱縫合固定手術，目前已重新回到健身房，開心重拾平時喜好的運動習慣。

運動能強身健體，但要選對方式才能打造好膝力！板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓分享4種低衝擊、適量肌力訓練的運動，有助於強化關節。包含水中運動、瑜伽、輕度有氧運動（快走、騎腳踏車等）以及重量訓練。陳鈺泓在臉書專頁「鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師 板橋骨科推薦 脊椎專業 骨鬆骨折骨刺 運動傷害」發文指出，運動不僅可

健身房人手一杯的「蛋白飲」，是目前正夯的瘦身、增肌法寶！三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健說明，蛋白飲具有3大優勢，包含增加肌肉量、增加飽足感並提高代謝率。而對於蛋白飲常見迷思，他表示，蛋白飲並沒有限定健身、運動者才能喝，單靠蛋白飲也無法長出肌肉，還是要以運動搭配良好的生活作息，才能達到理想效果。

台南市政府向衛生福利部爭取前瞻2.0經費，在偏遠的南化建置山區首間「銀髮健身俱樂部」，今天熱鬧啟用，包含胸、肩、腿、手的各部位鍛鍊，以及划船機、跑步機…等，10大器材齊備，老人家有氧運動，也可重量訓練，維持好體能，攜手打造「長壽村」。銀髮健身俱樂部就設在南化區的老人文康中心內，該場域也是當地的C級巷

有高血壓困擾，卻不喜歡會很喘的有氧運動，也不喜歡很痠的重量訓練，內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，可以練「握力」，1週練3次，進行8週後，與不運動的對照組相比，受試者的收縮壓平均下降8.11毫米汞柱，相當於吃一顆血壓藥的效果。蔡明劼在臉書專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」分享，根據2021年刊登在《高血

運動有助血管健康，但若不良於行，做上半身運動對心臟有幫助嗎？對此，宇平診所心臟內科醫師劉中平在臉書粉專「劉中平醫師的心臟科筆記」發文指出，雖不如下肢血流量大，但上半身運動，甚或重量訓練，其實對心臟功能、降低心血管疾病都有益。劉中平表示，許多人會認為，有氧運動或強化心肺功能的運動，似乎都跟雙腳有關係，

許多人減肥最常見的困難就是遇到停滯期，或是瘦了一點又復胖；對此，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，每個人的身體都有體重設定點，身體會分泌荷爾蒙維持平衡，所以想要不復胖就是要「改變自己的體重設定點」，而成功的訣竅就是掌握6大關鍵：每週減去體重1％、攝取足夠蛋白質、分段減重、重量訓練、充足睡眠、增

如果只吃蛋白粉不做阻力訓量也能長肌肉？內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，一篇探討更年期後婦女的系統性回顧加統合分析研究，發現每天補充約20-40克的乳清蛋白，如果沒有搭配阻力訓練，不管在力量還是肌肉量方面都沒有顯著成長，提醒大家別再做「多吃蛋白粉就會長肌肉」的夢。

增肌減脂兩個都想要？對此，營養師彭逸珊表示，雖然有同時完成增肌減脂的成功案例，但還是有點難度，普通人如想安排增肌減脂，可先從體脂肪來判斷自己適合的流程。根據需求不同，熱量、蛋白質、碳水化合物攝取量及運動種類4項要素上會有所不同。營養師彭逸珊在臉書粉專「愛健康營養師 珊珊」發文建議，要安排增肌減脂，首

近年來重量訓練風氣盛行，其中也不少女性熱愛重訓。瀚仕整合功能醫學中心醫師歐瀚文表示，男性和女性在運動和訓練方面存在許多差異，其中最大的差異之一是女性在月經週期中出現的荷爾蒙變化，這可能對運動表現產生影響。醫師建議跟著月經週期一起運動，濾泡期建議做重量訓練；黃體期建議做有氧訓練；月經期間失鐵較多，則不

有些人可能聽過「不要太常做有氧運動，不然辛苦重訓、累得半死不活的努力，都會被有氧運動消耗殆盡」，蘆洲愛林診所醫師林智葳表示，如果訓練強度足夠、動作品質良好、在訓練後的碳水／蛋白質／脂肪的營養補充足夠、有適度的休息日讓身體的壓力狀態減少，有氧運動根本不會掉一丁點肌肉。

近年健身風氣盛行，不少民眾下班後或休假日，都會往健身房跑，不過有人質疑重量訓練一定要做很重才有效果嗎？蘆洲愛林診所醫師林智葳表示，做越重越好的前提，是在動作品質良好底下才有意義，但很多人犯的錯誤是不顧動作品質而一昧加重重量，這其實是相當危險的事情，容易受傷、且成效不會太好。

懷孕期間可以做強度較高的重訓嗎？會不會影響併發症？醫師指出，美國和加拿大學者蒐集了679位曾在懷孕期間從事高強度的婦女的問卷調查，發現她們孕期發生併發症的比例與一般婦女相同，甚至更低。且奧林匹克舉重、訓練時憋氣、臥姿運動皆不會增加風險。恆新復健科診所醫師王思恒在臉書專頁「一分鐘健身教室」發文表示，不

平時鍛鍊二頭肌、三頭肌，是否覺得肌肉量已經足夠了呢？美國物理治療師指出，大家時常忽略以下肌肉，加強它們就能避免一些常見的傷害以及疼痛，如臀大肌、腹斜肌、握力、旋轉肌、後三角肌，推薦大家加入平時的訓練菜單。據《CNN》報導，研究指出，強壯的肌肉有助於對抗糖尿病，促進心血管、肌肉骨骼和心理健康，並降低死

工作繁忙，沒時間上健身房，那麼居家運動就是好選擇。醫師表示，現代生活中長時間的臥坐、低頭用手機等習慣，讓許多人的背肌和旋轉肌群失衡，而日常生活中需要背肌的時候遠比想像的多。醫師推薦「引體向上」（Pull-up）動作來訓練背部，只要將安全的伸縮槓固定在門上，就能執行。

一位婦人最近幫女兒帶孫子，小孩1歲多，整天都要抱上抱下，結果小指及無名指出現發麻症狀，就醫診斷罹患肘隧道症候群。醫師指出，患者手肘敲擊測試為陽性，且麻痛範圍與尺神經支配範圍一致，這是肘隧道症候群引發的尺神經病變，由經常手肘反覆彎曲所導致。建議進行復健治療，平時也多補充B群及拉筋。

不少人會去健身房鍛鍊，時常聽到動作要做到最標準，如槓鈴握推時一定要碰胸、划船動作不要聳肩等。醫師表示，健身動作的標準固然有其意義，但若過度追求標準化、過分執著，對於肌肥大或健美的幫助可能沒那很大，動作標準應該依訓練目的、活動度來決定。蘆洲愛林診所醫師林智葳在臉書粉專「醫心葳你Wei醫師～林智葳醫師」

不少孕婦想運動卻又擔心「動胎氣」影響寶寶健康，到底孕期該如何運動？醫師表示，懷孕期間運動有減少下背痛、降低糖尿病發生率、降低寶寶早產機率等好處。不過，要避免在潮濕及悶熱的環境下運動，建議運動的前、中、後都要補充水分。此外，懷孕期間要避免碰撞性運動及潛水，且運動不可從事躺著超過20分鐘的運動，否則可能