葉立斌／核稿編輯現代人生活步調快速，在講求效率的時代下，外食成為最方便的選擇。衛生福利部國民健康署分享補菜小技巧，像是飯少菜多、選含蔬菜的主菜，更提到要避開假蔬菜「陷阱」，例如玉米、馬鈴薯、蓮藕、芋頭、山藥、栗子等食物，其實都是全穀雜糧而非蔬菜。夾菜的時候應特別注意，不要選錯反而讓蔬菜量更少。

葉立斌／核稿編輯三餐外食早餐蛋餅、午餐水餃、晚餐乾麵，攝取足夠蔬菜不容易，營養師蔡濰安在臉書粉專「濰濰營養師 認真生活」發文分享，蔬菜不僅是維持健康的重要營養來源，也是平衡飲食的關鍵，6個小撇步，包含火鍋料換蔬菜、去便利商店、小吃店燙青菜、隨身帶著走的蔬菜、配菜也要吃、自助餐的自由選擇，幫助你外食也

許多外食族喜歡吃自助餐，因為可以選擇自己喜歡吃的菜色，而且有肉有菜，可以讓營養均衡一下。不過營養師沈宛徵提醒，小心自助餐的陷阱，像是有些青菜的烹調方式油量相當高，會吃進很多熱量；以及像蔬菜的澱粉，如蓮藕、南瓜、玉米，夾取時若飯量沒減少，很可能會吃進過多澱粉，不利體重控制。

經常外食小心營養不均，而自助餐是許多人的首選，對此，營養師李婉萍在臉書粉專「李婉萍營養師」發佈影片分享，自助餐對外食族是較佳選擇，因種類多且易均衡營養。她還針對自助餐中常見食物，分別以主食、主菜、配菜3大類做搭配飲食推薦，其中，主食裡份量約同1碗白飯的南瓜，才大約100大卡，熱量最低，會是較佳選擇。

外送平台成為現代人外食新選擇，衛生福利部台北醫院指出，外食頻率增加容易造成飲食不均衡、高鹽、高油、低纖維等問題，長期可能導致便秘、肥胖、三高等慢性病，建議外食族點餐時應把握均衡飲食原則，搭配足夠的蔬菜量，避免高熱量食物，才能吃得健康營養。避免高油 多些蔬菜、蛋白質

自助餐的餐點怎麼吃才健康？營養師指出，首先要夾對份量，並注意看起來像是蔬菜的澱粉，如：芋頭、地瓜、玉米等；吃的順序也很重要，先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉，飯後可再吃水果補充膳食纖維、維生素C。營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏營養師」發文表示，外食族想維持營養均衡，要學會怎麼夾出均衡、夾出健康、好吃

沒時間自己下廚又想要營養均衡的外食族，常常會選擇自助餐，不過一整排的菜色看似可以吸收到各種營養，但其實自助餐的菜餚隱藏了不少地雷，究竟要怎麼吃才不會變胖？營養師分享「211飲食法要訣」，簡單掌握飲食比例原則，並養成好習慣，也不易復胖。營養師余朱青在臉書粉專「余朱青 Julie 營養師」發文指出，減重

沒時間自己下廚又想要營養均衡的外食族，常常會選擇自助餐，不過看似健康的自助餐，其實暗藏地雷！究竟要如何健康吃？營養師分享建議避開下列3大地雷，透過正確的飲食調節，就能省下許多熱量，能輕鬆甩油。營養師蕭瑋霖在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」發文指出，自助餐真的很方便，而且可以選擇自己想

一名網友在臉書「爆料公社」PO文指，在高雄楠梓某自助餐店當廚師，他在6月底離職，並踢爆店家用回鍋油炒黑色肉類，連老闆娘自己都不敢吃。高雄市衛生局昨到店家稽查，發現油脂的總極性化合物百分比超過標準，要求業者更換油品，並限期改善，否則開罰。網友PO文指，去年11月到楠梓某自助餐工作，今年6月底離職，期間

許多人認為，糖尿病患者這個不能吃、那個也不能吃，飲食控制實在很痛苦，人生沒有什麼樂趣了，其實只要把握住好糖尿病的飲食原則，就能維持適當的餐後血糖。研究指出，蔬菜的纖維可以延緩澱粉吸收，蛋白質可以增強胰島素活性而幫助醣類代謝，因此同時搭配蔬菜類、蛋白質類、澱粉類的混合餐，比起只吃澱粉類食物，餐後血糖反