沈莉馨／核稿編輯全素者因不喝牛奶，容易缺乏鈣質的補充；對此，無肉營養師童瀞萱表示，雖然牛奶的鈣含量是位居前位，但植物性食物中還是有含鈣量高者，像是野莧菜、綠蘆筍、菠菜、芥藍菜、黑芝麻、山粉圓、小方豆干、黑豆干、凍豆腐、黑豆、黃豆、黃豆粉。不過，因菠菜中草酸含量高，在腸道中會與鈣結合成草酸鈣，阻礙鈣吸

沈莉馨／核稿編輯年約40歲的女子長期實施168斷食、吃素，其他時間無補充任何食物的習慣，也沒有覺得不舒服，後來出現頭髮越來越稀疏，因此至萬芳醫院皮膚科主治醫師沈孟暵就診，經抽血檢查發現已有嚴重的貧血。醫師提醒，掉髮常見於因身體變化的40歲以上或更年期女性、懷孕、頻繁使用化學產品，以及過度節食所致。

素食者不吃肉也可巧妙選擇食物，輕鬆增肌減脂！營養師張宜婷表示，可從黃豆、黑豆、毛豆，以及其製品補充完全蛋白質。此外，全榖雜糧中的豆類多富含「離胺酸」，但「甲硫胺酸」含量較低，而穀類和堅果種子則與豆類相反，因此只要相互搭配也可以獲得完整的蛋白質。

今（25日）為國際素食日，營養師沈宛徵建議，正在體重控制的民眾不妨試試素食減重法。並解釋，其富含纖維質、低熱量密度，可達到減重、提升身體保護力效果。不過由於素食者會有「蛋白質攝取不足」、「澱粉過多」、「太多加工品」的問題，因此建議從黃豆、黑豆、毛豆攝取優質蛋白，了解每餐澱粉建議攝取量為3至4份，並盡

米飯是國人常見的主食之一，然而現今米飯種類多樣，該如何選呢？營養師李婉萍表示，白米雖然經過精緻化後營養會流失，但因為鉀含量低，反而很適合腎友吃；不習慣糙米口感者，可從胚芽米開始；糙米膳食纖維高很適合減重者、糖友助降三高；五穀米適合糖友、減重及便秘者，不過鉀、磷含量高不建議腎友吃；素食者則吃紅藜。

常聽到「要補充維生素B」、「吃B群會有精神」，真的每個人都需要補充嗎？藥師廖偉呈表示，其實日常生活中可以透過飲食補充B群，但如果是素食者及老年人、常喝酒的人、洗腎與慢性腎衰竭患者、長期服用利尿劑者，建議補充特定的B群營養。廖偉呈在臉書專頁「微笑藥師Phar.Smile」發文表示，市場上琳瑯滿目的維生

孩子們適合吃素嗎？對此，營養師薛曉晶分享，2022年的1份研究，針對近9千名的兒童素食者進行調查，發現吃素的兒童體重過輕的風險，約是其他小孩的2倍。她建議，家長可在小孩的飲食中可增加攝取維生素B12、D、鈣、鐵及鋅營養素。如：豆漿、蘑菇、花椰菜、扁豆及堅果。

近年全球掀起一波植物肉風潮，但植物肉有想像中的健康嗎？對此，食藥署邀請營養師侯沂錚說明，植物肉富含膳食纖維，但要小心飽和脂肪酸與鈉含量，具心血管疾病、高血壓的高風險族群，應謹慎選購，並注意攝取量。侯沂錚表示，民眾可以把植物肉歸類為組成類似的低脂或中脂的豆魚蛋肉類，且含有豐富的膳食纖維。此外，許多植物

許多運動者為了要快速補充能量，都習慣會補充高蛋白，但如果是素食者或喝乳清易長痘痘的話，該怎麼辦？營養師彭逸珊表示，目前市售產品有許乳清＋大豆蛋白的組合，或是純粹的大豆蛋白／豌豆蛋白，如果本身有乳糖不耐、乳品過敏或易長痘痘體質而不適合喝乳清蛋白的話，不妨試試看植物蛋白。

近年來，許多人為了養生、響應環保，也開始執行素食飲食，不過，常有加入素食行列的朋友，會擔心營養素缺乏。營養師建議，素食者可以多吃全穀類食物補充維生素B群；多吃板豆腐、莧菜、青江菜來補鈣；多吃豆類、堅果類補充鐵質以及蛋白質，以確保飲食多元，補充足夠營養、吃出健康。

近年來，素食漸漸成為現代人重視健康的飲食選擇，相較於傳統認知的宗教素，更像是一種純粹的飲食選擇，不論是隨著重視環保議題、愛護動物，或純粹希望攝取更多蔬食，都讓茹素意識更加抬頭，越受重視。為了幫助民眾聰明選擇素食，食品藥物管理署邀請營養師侯沂錚做詳細說明。

農曆春節將至，送禮一直是國人無法免俗的文化，但要如何挑選比較好呢？對此，營養師吳欣陵在臉書粉專「吳欣陵 營養師」發文整理出5大年節送禮食品的挑選原則、注意事項，幫助民眾送禮送的安心，也替對方考慮到飲食的營養價值。1.堅果類：富含不飽和脂肪酸、豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，如維生素E、B群、鎂、鋅、

為什麼素食者比較容易骨折？營養師張宜婷表示，其實這與飲食中蛋白質、鈣質攝取份量有關。據發表在《生醫核心醫學期刊》的研究顯示，葷食比起蛋奶素、魚素骨折機會少，而純素食是此項研究族群中最容易發生骨折的，建議補充鈣質、維生素C、D，幫助素食者減少骨折風險。

有人基於環保理念、宗教、身體因素，會選擇吃素，營養師彭逸珊在臉書粉專「愛健康營養師 珊珊」提醒，若只吃蔬菜，可能會導致飲食失衡，反而傷身，並表示茹素者要特別注意蛋白質、維生素B12、鐵質的攝取，也要避免高油的素料食品，另外不論葷素，都要保持少鹽油糖的原則，用辛香料代替調味品。

攝取蛋白質對於健身者相當重要，而素食者因為不能攝動物性蛋白質，攝取蛋白質的選擇較少。營養師朱瑞君表示，素食者也能依靠攝取優質植物蛋白質，把肌肉練出來。她分享8種富含優質植物蛋白質的食物。朱瑞君在臉書粉專「輕鬆瘦營養師 朱瑞君」發文表示，黃豆、黑豆、花生、杏仁等食物都富含蛋白質（見下圖），其中黃豆每1

越來越多人基於健康因素選擇吃素，但吃素好像沒有變瘦？高敏敏營養師在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文分享，食材的熱量和含鈉量有時反而會讓吃素者越吃越胖。她整理吃素瘦不了的可能原因：1、蔬菜炒太油：為口感好吃，常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等。2、蛋白質品質差：蛋白質是身體主原料，動物、植物的必需胺基酸種類不

懷孕要注意補鐵，孕期7個月到哺乳期每日鐵質攝取量應為平常3倍，營養師整理出8個含鐵量食材，並提醒孕婦，除了攝取鐵質食材外，也建議搭配攝取維生素C、補充機能性食品等，來增加非血基質鐵的吸收率。營養師張語希在臉書粉專「營養師 張語希」發文指出，孕期第三期到哺乳期，鐵質建議量是平時的3倍，應每日建議量從1

吃素該怎麼補充蛋白質呢？營養師葉若懿在臉書粉專「葉若懿/Chloe 營養師」發文表示，由於素食者可能較難大量攝取蛋白質的食物，或是本身飲食有特定目的，例：增肌、減脂，因此設計合理熱量需求跟注重蛋白質品質的菜單是很重要的。葉若懿指出，在飲食上，豆類和全穀雜糧類富含的胺基酸組成不同，一起吃能達到「互補作

難道吃素就不能變壯嗎？營養師戴岑樺在臉書粉專「叮噹營養師」發文分享，素食運動員飲食的充足熱量、充足蛋白質、微生物及礦物質補充等3大關鍵，並提醒民眾，吃素跟吃葷運動員都一樣，只要經過運動及營養的搭配，都有擁有好的運動表現。充足熱量戴岑樺表示，素食運動員第一個首要條件就是補充充足的熱量。充足的熱量非常的

健康意識抬頭，人們開始重視自己的飲食習慣。據外媒《The conversation》報導，以植物為基礎的飲食可以帶來許多健康益處，包括降低患慢性病，如2型糖尿病、心臟病等風險。另外，牛津、復臨健康研究也表明，素食者、魚素主義者、低肉飲食者等，與降低癌症風險有關。