羅碧／核稿編輯減重方法百百款，哪種方式既有效又不困難，輕輕鬆鬆讓體重下降？營養師彭逸珊指出，將重點放在「熱量赤字」，做到：吃好、睡好、心情好3件事，就能達到輕鬆瘦的目標。彭逸珊在臉書專頁「愛健康營養師 珊珊」發文，分享一篇2022年的文章，研究將受試者隨機分成A、B兩組，A組採用熱量限制與間歇斷食，

葉立斌／核稿編輯許多正在減肥或是瘦身成功的人，常提及「熱量赤字」，但你知道熱量赤字跟節食其實不一樣嗎？內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼在臉書專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」及部落格發文表示，熱量赤字是指「攝取的熱量小於消耗的熱量」；而節食指的是吃很少量的食物、藉由餓肚子來減脂。減肥的首要目標就是創造熱量赤

葉立斌／核稿編輯減肥是許多人一生的計畫，但很常會覺得明明已經這麼努力控制飲食、吃得很少，為何體重都沒有下降？對此，營養師彭逸珊在臉書專頁「愛健康營養師 珊珊」發文分享9大減重地雷，看看自己是否誤踩雷區不自知。1.誤判食物熱量：熱量赤字是減重基礎，雖說沒辦法精密計算，但偶爾多的那一點點熱量，可能就是讓

沈莉馨／核稿編輯各式減重方式不斷嘗試，卻總是瘦不下來？醫師表示，減重時遇到的挫折能用理論解釋，包括：熱量論、碳水化合物胰島素論、蛋白質的槓桿假說、設定點理論及能量平衡理論。目前沒有一個理論能完全解釋所有肥胖成因，應依據不同狀況應用，以達到效果。其中有些人常用「少吃多動」方式減肥來達到熱量赤字，但其實

減脂是泡芙人必須正視的首要課題，而說到減脂最重要的瘦身法則莫過於飲食控制！對此，營養師張珮蓁表示，想擺脫泡芙人，建議早上睡醒前不需要馬上進食，可先做一些有氧運動或體操等活動，以及晚上睡覺前4小時勿進食，都能使消耗脂肪的效率較佳；另，日常飲食可適量攝取咖啡、綠茶、辣椒、蛋與肉、番茄等有助於加速燃脂效果

明明已經這麼努力地控制飲食、吃得很少，卻老是不見效果？對此，營養師彭逸珊表示，減脂過程中，若只在乎熱量，可能會使內臟脂肪增加；若每餐不吃澱粉，恐缺乏礦物質及維生素；固定運動卻吃不夠，可能會導致肌肉流失；只吃低脂原型食物雖然好，但吃多還是會胖；購買低脂產品時務必仔細看營養標示。

現代人經常人手一杯手搖飲，餐餐外食習慣、高熱量的食物讓身體吃不消！這樣不健康的生活習慣，使得脂肪肝成了現代社會常見問題之一。耳鼻喉科診所醫師曾家承引述《2023 美國肝病研究學會最新指引》提到，脂肪肝患者應實施減重計畫，維持一週至少150分鐘規律且中等程度的運動習慣外，飲食上應避開果糖、高熱量食物，

減重如逆水行舟，不只困難還得花一段時間，才可能成功，但也有人突破1個月減超過1公斤的代謝公式，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健分享，1位僅用40天減6.2公斤，不是靠熱量赤字，而是運用提高新陳代謝、穩定荷爾蒙、增加運動效能、心理因素、避免代謝適應來達標。

許多人在減重期訂下嚴格飲食策略，因不能吃想吃的，而備感煎熬，或是經常破戒，無法長期堅持，最終放棄。對此，義大醫院減重中心、家庭暨社區醫學部主治醫師陳昱彰建議轉念，把「減肥」代換成「健康」，因為「只要健康，身材自然好」，可參考哈佛飲食餐盤、地中海飲食金字塔，長期且不傷身地掌控熱量與攝取營養。

透過熱量降低方式減重？還是吃低GI食物減重呢？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健引述國外研究指出，熱量控制會因本身代謝、飲食及營養標示影響而不準確，相對地，低GI飲食可以透過控制碳水化合物的食物及量，來控制血糖升降，進而降低飢餓感，來達到減肥效果。雖然看起來低GI飲食優點多，但若是忽視熱量計算，一樣

究竟能不能透過公式來推算一個人的基礎代謝率？恆新復健科診所醫師王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」發文分享，可以透過公式推算代謝率，但可能會有些不準確，因為每個人的身體組成不一致，因此建議以公式為基礎，設計飲食菜單，並根據是否有效來調整；亦或是固定每日飲食熱量判斷自己熱量赤字的基準，來達到目標。

天氣炎熱，許多人改吃沙拉或狂喝飲料消暑，台中大甲李綜合醫院營養師林宴慧提醒民眾，2湯匙約30公克的千島沙拉醬熱量高達150大卡，一杯700c.c.的微糖奶茶熱量也有390大卡，吃得少，卻熱量高，當心愈吃愈胖，該院舉辦減重班，一名學員3餐正常吃，僅改掉喝含糖飲料的習慣，一個月就瘦了4.9公斤。

吃什麼東西可以改善脂肪肝？對此，腸胃科醫師賴佳業指出，脂肪肝「吃什麼都好，少吃就好！」因最新研究發現，脂肪肝主要是每日攝取熱量超額所致，反而跟熱量攝取來源沒有關係。賴佳業在臉書粉專「Easy GI Life。賴佳業醫師｜腸胃｜健康｜減重」發文表示，腹部超音波發現有脂肪肝的比例很高，有中度脂肪肝以上的

減重一定要算熱量嗎？對此，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，熱量赤字才能減重，但不代表減重一定要算熱量，算熱量只是減重的其中一個方法。現在許多專家提出別再算熱量，因脂肪沒辦法正確估算，且營養素的組成比熱量更重要，最重要的是麻煩會讓減重更遙不可及。

許多人減肥時會嚴格禁止自己吃垃圾食物，但其實這樣更容易讓食慾大爆發。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，偶爾吃1次零食就能避免食慾反撲，並透過飲食紀錄、熱量計算掌握份量，且可依喜好、CP值挑選零食。與其嚴格禁止，倒不如清楚知道吃了什麼、能吃多少，因為自己才是掌握飲食的主人，而不是永遠被食慾及復胖的恐懼

提到減肥，多數人腦中馬上浮現「熱量赤字」及「斷食」，選擇跳過早餐，來達到瘦身效果。不過，營養師蔡家芸表示，除了考慮熱量赤字外，同時也要考量食物攝入的晝夜節律時間（生理時鐘），較早進食者，體脂比較低；同時，能改善睡眠、情緒及壓力等問題。營養師蔡家芸在粉專「營養師小麥」指出，晝夜節律除了是皮質醇及褪黑激

許多人為了追求更好的體態，投入減脂行列，但多數人常有錯誤迷思，包含：減重只吃水煮餐、體重下降速度愈快愈好、不能吃水果及只要達到熱量赤字就能瘦等。對此，營養師彭逸珊提醒，雖然熱量赤字是基本的減重觀念，但在食物種類的選擇上相對重要，垃圾食物與健康食物的微量營養差非常多，身體代謝力需這些微量營養素才能啟動

想要減肥除了減少熱量攝取，選擇的食物種類也很重要！營養師彭逸珊指出，國外研究顯示，熱量赤字+低GI飲食同時進行減重的效果最好，如果只有減少熱量卻攝取高GI飲食者容易復胖。彭逸珊在臉書粉專「愛健康營養師 珊珊」發文指出，該研究共招募32位肥胖的受試者，將其隨機分為2組，分別為減少30%的熱量攝取＋高G

有些人說增肌之前要先吃胖，再進行減肥；對此，蘆洲愛林診所醫師林智葳表示，體脂過高的人，體態方向上建議一律先以減脂為主，原因是過多的脂肪恐阻礙肌肉合成、不利增肌。建議等到體脂低於理想水位之後，再考慮進行增肌計畫。體脂過高先減脂林智葳在臉書粉專「醫心葳你Wei醫師～林智葳醫師」發文指出，體脂過高的人，體

年假期間吃吃喝喝，年後想開始減重想到容易上手的「168斷食法」（一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完），但有曾經實施卻失敗的經驗而卻步，營養師吳佳穎指出，168斷食失敗的3原因有：吃太多且過量、挑錯食物吃、長期都吃太少。吳佳穎在臉書專頁「營養師 拉拉-吳佳穎」發文表示，168斷食法最重要