葉立斌／核稿編輯現代人生活步調快速，在講求效率的時代下，外食成為最方便的選擇。衛生福利部國民健康署分享補菜小技巧，像是飯少菜多、選含蔬菜的主菜，更提到要避開假蔬菜「陷阱」，例如玉米、馬鈴薯、蓮藕、芋頭、山藥、栗子等食物，其實都是全穀雜糧而非蔬菜。夾菜的時候應特別注意，不要選錯反而讓蔬菜量更少。

沈莉馨／核稿編輯你今天膳食纖維吃的足夠？對於外食族該如何從便當增加攝取量呢？國健署建議，以全穀、雜糧替換白飯；或是除了直接汆燙、清炒各種葉菜類之外，也可準備半葷素的料理增加蔬菜量，像是番茄炒蛋、洋蔥炒蛋、青椒炒肉絲等，都能輕鬆補足纖維量。國健署在臉書專頁「食在好健康」發文指出，根據2017-2020

葉立斌／核稿編輯近日食安風暴延燒，引起社會驚慌；對此，洪永祥診所院長洪永祥分享抗毒5招，包括：少吃加工及外食、多喝水及膳食纖維、吃高抗氧化力食物，增加肝腎排毒、多流汗，以及避開生活毒物。其中喝水可增加代謝，讓身體處在健康且代謝快的體質；而足量膳食纖維可將毒物包覆成大便，減少吸收身體比例。

葉立斌／核稿編輯現代人生活忙碌，導致外食情況越來越普遍，但外食要如何避免血糖波動過大？醫師表示，過度精緻的醣類會導致血糖上升過快，因此，如果想要維持血糖波動穩定，建議飯量最多控制在1碗內就好。如果無法減醣，則建議可改變飲食順序。最後就是放慢吃飯的速度，一餐建議至少吃20-30分鐘，能避免血糖快速上升

葉立斌／核稿編輯便當是外食族常見的餐點之一，但長期下來，容易攝取過多熱量、油脂、醣類！營養師陳怡婷指出，想除掉「熱量、油脂、醣類」3害，建議掌握6原則，包括：主菜選擇少油、少加工，配菜選不同蔬菜，少澱粉類，主食適量，並將精製白飯改選未精製五穀飯、糙米飯、雜糧飯，讓便當更健康！

相關新聞請見：寶林茶室案》醫揭常見5細菌：外食族易中標葉立斌／核稿編輯台北市餐廳疑似發生食物中毒案，截至昨（26）晚共接獲9人通報，食安風暴持續擴大。林筱琪診所醫師林筱琪表示，食物中毒嚴重恐致脫水，甚至休克，引發急性腎衰竭，因此就醫時機十分重要，若是出現24小時內6次以上腹瀉、嘔吐物或大便中有血絲、

相關新聞請見：寶林茶室疑食物中毒再延燒 累計通報9例葉立斌／核稿編輯台北市餐廳疑似發生食物中毒案，至今已累計9名通報病例；胸腔暨重症專科醫師黃軒表示，食物中毒案最常發生於營業場所，其次則是學校、自宅。而常見的細菌性食物中毒，包括：腸炎弧菌、沙門氏菌、金黃色葡萄球菌、仙人掌桿菌、肉毒桿菌，因此應確保食

葉立斌／核稿編輯現代人生活忙碌，外食族愈來愈多，但想減脂便當配菜該怎麼挑？營養師彭逸珊表示，吃外食也能瘦的秘訣，就是提升蛋白質量、補充膳食纖維、注意高鈉食材，此外，也要注意，若有挑選馬鈴薯、南瓜、皇帝豆等澱粉食材，當餐記得應減少白飯份量。彭逸珊在臉書專頁「愛健康營養師 珊珊」發文指出，台式便當通常有

沈莉馨／核稿編輯追求健康或瘦身的人，吃東西前可能都計算著熱量是否超過，但大多數人都吃外食，很難秤重計算熱量，該怎麼辦？內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼在臉書專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」發文分享，可以把電子秤帶到外面去使用，或者用「手掌手指估算法」，最後是「目測法」。但不管是用哪一種估算法，重點還是回到

葉立斌／核稿編輯外食族如何吃得健康體重不失控？營養師陳怡婷在臉書專頁「陳怡婷 Cynthia 營養師 」發文分享，外食族想控制體重可以掌握幾個飲食小技巧，比如少油，可選擇蒸、煮、燙、烤、滷及涼拌，並且避免爌肉的攝取，且盡量不要將食物選擇多樣化搭配，像避免澱粉+澱粉的組合，善用簡單技巧，可以幫助大家控

林惠琴／核稿編輯便秘是現代人常見困擾，尤其是外食族，膳食纖維攝取不足，可能導致一排便就痛到直冒汗，對此，外科醫師鍾雲霓表示，若食量小，蔬菜量吃不到這麼多，應選擇纖維含量高的蔬菜，如深綠色的菠菜、地瓜葉，較淺色的小白菜、高麗菜CP值高。另外，蔬菜（非水溶性纖維）與水果（水溶性纖維）採取2：1為最佳攝取

現代人幾乎天天外食，雖然外食方便，但容易無形中營養攝取不均，影響健康；對此，營養師陳怡婷建議，在挑選外食時，建議秉持少油膩、少加工、多纖維、多樣化食材，並善用營養標示，注意熱量、三大營養素、糖、鈉含量的攝取，便能達到控制體重、血糖的效果。保留營養價值 優先選擇原型食材

別以為便當有飯、肉、菜，就算營養均衡了！初日診所醫師李唐越提醒，由於外食多為高油、高鹽、高熱量，且多澱粉，容易營養不均，長期下來可能會提高糖尿病風險，建議調整飲食內容，避免攝取精緻澱粉和高糖食物，適量補充蛋白質及纖維質，並改變飲食順序，搭配餐後運動，以減緩血糖上升速度。

51歲李姓婦人，自認日常飲食很清淡，由於工作忙碌，一週內大約有4-5天都是吃水煮餃子或清蒸肉包裹腹，但日前到醫院做健康檢查，結果卻發現血液檢查滿江紅，膽固醇超標。營養師表示，重口味、味道清淡不等於健康飲食，因為常見的包子及水餃多用豬五花絞肉，製作時還會提高肥肉的比例，默默吃下富含飽和脂肪酸的油脂。

早餐吃蘿蔔糕配飲料、中午吃便當，晚餐再來個炒飯或炒麵配貢丸湯，看似簡單美味的三餐，其實潛藏著高澱粉危機，長期下來恐高血壓、高血脂和高血糖等「三高」慢性病上身！營養師劉雅惠特別提醒，蘿蔔糕、燒餅油條、鐵板麵、炒飯、披薩、焗烤麵、炸薯條、雞排和臭豆腐這9種美食都是外食的地雷清單，外食族要慎選。

三餐總是在外，要如何吃得健康又均衡呢？營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」列出簡單圖表，只要在每一欄選一樣，只要均衡吃都很健康。另，吃飯的順序也很重要，先吃蔬菜再吃蛋白質，最後是澱粉，飯後再來份水果，補充膳食纖維和維生素C時，也能排出多餘的鈉。

外送平台盛行，也導致學生大幅提升外食機率。兒童福利聯盟昨召開記者會公布「2022年台灣國高中生飲食習慣調查」，發現近3成5學生習慣晚餐外食、逾3成每週會購買2次以上外送平台的食物，恐導致營養攝取不均，甚至產生肥胖問題。根據國健署最新的國民營養健康狀況變遷調查，全台7至18歲兒少過重及肥胖盛行率約26

現代人工作忙碌，時常選擇外食，對於減脂族來說，最擔心的莫過於外食太油、熱量過高，或是無法攝取到足夠的營養來維持肌肉。對此，營養師表示，攝取足夠的蛋白質就可以維持肌肉量，搭配肌力訓練的話可以增加肌肉量，對於體態維持及鞏固免疫力，蛋白質都是重要的營養素。

在工地當工頭的50歲男子，工作量大，餓得快，一餐要吃兩個便當，不是爌肉就是雞腿，十年來至少吃了6000個以上的爌肉或雞腿便當，但最近3個月卻瘦了10公斤，他樂得減肥，太太卻憂心，經檢查竟罹患糖尿病，澄清醫院中港院區家醫科戴廷羽醫師表示，經常外食吃便當民眾，不妨爌肉去肥，雞腿去皮，油膩青菜來個過水，用

鈉攝取量與高血壓息息相關，醫師陳韋螢表示，根據2022台灣高血壓學會高血壓治療指引，鈉每天的攝取量是2到4公克，醫師透過「不另加醬料、少吃加工食品、調整喝湯量與頻率」，可以減低一半以上不必要的鈉。潮代診所家醫科暨肥胖症專科醫師陳韋螢在臉書粉專「陳韋螢醫師的健康懶人包」分享，現代人因飲食型態改變，外食