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多吃蔬果避油脂 幫助膽固醇代謝
文/張麗娟
「以前偶爾才能吃的蛋,是不是可以改成天天吃了?」美國日前更新了《美國民眾膳食指南》,其中最大的改變是「不限制膽固醇」,但限制飽和性脂肪酸。
要控制飽和脂肪酸
膽固醇是修復細胞膜、維護神經功能、合成荷爾蒙、維生素D等必要物質,若膽固醇過低,身體容易疲累、抵抗力變差,甚至產生憂鬱情緒。
膽固醇約有2/3是人體自己生成,只有1/3是從食物中獲取的。正常情況下,人體對於膽固醇有「自動調節機制」,當你吃了太多膽固醇食物時,身體便會自動減少合成膽固醇,並代謝過多的膽固醇,維持總膽固醇量的恆定。
◎為什麼膽固醇會過高呢?
這是因為長期飲食習慣不佳,破壞平衡機制,造成膽固醇堆積所致。食物裡除了膽固醇外,「飽和脂肪酸」會促使血中膽固醇變多,遠大於食物本身的膽固醇,所以一定要限制「飽和脂肪酸」。
◎哪些食物是造成膽固醇過高的元凶?
皮多、油脂厚的食物,例如肥肉、紅肉及豬油。植物性的椰子油(製成奶精)及棕櫚油飽和脂肪含量高,富含反式脂肪酸的油炸食物及人造奶油等。
◎膽固醇太高應該怎麼吃?
●白飯換全穀飯或一天有兩餐換成全麥吐司、全麥饅頭、地瓜、全穀雜糧飯。
●膳食纖維要足夠。膳食纖維可以幫助膽固醇代謝,要多選擇全穀類當主食、增加蔬菜量,每餐蔬菜要有半碗以上,若能吃到一碗蔬菜最好。
●紅肉換白肉,避開油脂多的部位,去皮再吃。選擇omega-3脂肪酸,例如鯖魚、鮭魚及秋刀魚等,可以提高好的膽固醇濃度、清除三酸甘油脂。
●大豆製品是優質蛋白質來源。三餐中有一餐蛋白質來自大豆,例如豆腐、豆干及豆包等。
●動物油換植物油,避免使用豬油。豬油除了炒菜外,也隱藏在很多食物中,例如糕餅,建議少吃加工層次高的食物,油脂也選擇苦茶油、橄欖油或花生油。
●養成吃水果的習慣。水果的維生素C,可以幫助膽固醇代謝。
●控制體重。因為熱量攝取過多,會轉換成膽固醇,所以要注意吃的份量。
●將運動融入生活中,例如多走樓梯、多走路,有氧運動可以增加脂肪消耗,進而降低膽固醇。
雖然膽固醇食物被解禁了,但還是要依據個人健康狀況,找出適合個人的飲食型態。
即使是吃素,吃得太油一樣會有膽固醇過高的問題。
多吃一些好的食物,例如先吃蔬菜,多一點蔬菜就自然會減少吃一些地雷食物。
(作者為台南市立醫院營養師)
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