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吃對補鈣食物 活得有骨氣

2015-09-26 06:00

文/戴淑婷

身體的骨密度會在30歲前達到最高峰,但之後隨著年紀增加,骨鈣會慢慢流失。因此在年輕時,儲存的骨本不夠多,中老年人若鈣質與維生素D攝取不足,就很容易罹患骨質疏鬆症。尤其是更年期的女性,因女性荷爾蒙分泌逐漸減少,無法促進造骨細胞生長及幫助鈣、磷沉積在骨骼中,增加骨質密度;因此停經後的女性,骨質流失的速度將會比同年齡的男性更快。

◎國人各年齡層之每日建議鈣攝取量:

●0–6歲為300–600毫克

●7–9歲為800毫克

●10–12歲為1000毫克

●13–18歲為1200毫克

●成人則為1000毫克

日常飲食當中,多攝取含豐富鈣質食物,注意均衡原則,多採用全穀類、豆類、蔬菜與補充奶類,加強戶外運動曬曬太陽,可以幫助我們多存骨本,維護骨骼健康。

◎鈣質來源以天然的最好,日常生活中,可利用以下幾種方式,來增加鈣質的攝取量。

●每天攝取1-2杯低脂或是脫脂牛奶,及多選用奶類製品,如無糖優酪乳、起司等。

●多選擇含鈣量較高的食物,如帶骨的小魚或小魚乾、蝦類、蛤及牡蠣,黃豆類製品,深色蔬菜(甘藍菜、綠花椰菜、地瓜葉、芥藍、九層塔、髮菜、綠豆芽)、海藻類等食物。

●在米飯內加入含鈣物質,如撒上黑芝麻、白芝麻等。

●減少飲食中會影響鈣質吸收的因子,包括:不攝取過量咖啡、濃茶、避免抽菸、避免過量高蛋白飲食及高油脂飲食。

●攝取足夠的維生素D,適當的日曬幫助維生素D的合成。

●若無法由天然飲食中攝取足夠鈣質,可選擇補充鈣片。

●養成規律運動習慣。

(作者為衛生福利部桃園醫院營養科營養師)

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