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孕媽咪動一動 輕鬆待產不腰痠

2015/02/26 06:00

圖5:提臀抬肚運動。(照片提供/張毓紋)

文/張毓紋

圖4:跪姿牽拉操。(照片提供/張毓紋)

孕媽咪隨懷孕週數增加,肚子變大,導致腰椎過度前凸、骨盆前傾,不良姿勢及錯誤動作型態造成下背、肩頸、腿部痠痛。

圖3:骨盆訓練運動。(照片提供/張毓紋)

◎在孕期過程中,簡易伸展操可以舒緩下背不適,使孕媽咪輕鬆待產。

圖2:骨盆訓練運動。(照片提供/張毓紋)

●大腿後肌伸展操(圖1):左腳盤腿、右腳伸直,上半身需挺胸坐正,用毛巾勾住右腳腳底,雙手將毛巾往身體方向拉,使右腳小腿,甚至大腿後肌有緊繃感時,停留10秒鐘,再放鬆休息10秒。

圖1:大腿後肌伸展操。(照片提供/張毓紋)

可於久坐、久站後或下床前伸展,每回做10-20次,雙腳交替。

●骨盆訓練運動:採四足跪姿,保持肩膀在手掌正上方、膝蓋在屁股正下方,吸氣時,頭往上抬高,肚子放鬆(圖2);吐氣時低頭,且將背拱起(圖3)。

每回做5-10次,可強化骨盆肌力、舒緩背部緊繃感。

●跪姿牽拉操(圖4):採跪姿,兩手貼地,膝蓋微向外打開、兩腳後跟相靠近,接著身體慢慢往後坐,上半身趴著,使額頭放在手上,可牽拉下背部與大腿內側肌群。每回做5-10次。

●提臀抬肚運動(圖5):採平躺、雙腳屈膝,兩腳打開距離與肩同寬,兩手平放在身體兩側,先深吸一口氣,然後一邊吐氣,一邊將臀部慢慢往上抬高至可忍受的範圍,再慢慢邊吸氣,邊將臀部放下來。可於久站或走路後,做5-10次。

●孕期運動的原則:轉位時,避免姿勢性低血壓;避免憋氣造成子宮及骨盆向下的壓力;運動前要排空膀胱,減少骨盆內壓;適度補充水分,避免過度疲勞及過熱。

●產前運動禁忌:子宮頸閉鎖不全;任何量的陰道出血;前置胎盤;早產跡象;不正常宮縮;母親有內科重大疾病如高血壓、心臟疾病、胎兒生長遲緩、懷孕後期有早期破水。(作者為鹿港基督教醫院物理治療師)

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