圖5：提臀抬肚運動。（照片提供／張毓紋）

文／張毓紋

圖4：跪姿牽拉操。（照片提供／張毓紋）

孕媽咪隨懷孕週數增加，肚子變大，導致腰椎過度前凸、骨盆前傾，不良姿勢及錯誤動作型態造成下背、肩頸、腿部痠痛。

圖3：骨盆訓練運動。（照片提供／張毓紋）

◎在孕期過程中，簡易伸展操可以舒緩下背不適，使孕媽咪輕鬆待產。

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圖2：骨盆訓練運動。（照片提供／張毓紋）

●大腿後肌伸展操（圖1）：左腳盤腿、右腳伸直，上半身需挺胸坐正，用毛巾勾住右腳腳底，雙手將毛巾往身體方向拉，使右腳小腿，甚至大腿後肌有緊繃感時，停留10秒鐘，再放鬆休息10秒。

圖1：大腿後肌伸展操。（照片提供／張毓紋）

可於久坐、久站後或下床前伸展，每回做10-20次，雙腳交替。

●骨盆訓練運動：採四足跪姿，保持肩膀在手掌正上方、膝蓋在屁股正下方，吸氣時，頭往上抬高，肚子放鬆（圖2）；吐氣時低頭，且將背拱起（圖3）。

每回做5-10次，可強化骨盆肌力、舒緩背部緊繃感。

●跪姿牽拉操（圖4）：採跪姿，兩手貼地，膝蓋微向外打開、兩腳後跟相靠近，接著身體慢慢往後坐，上半身趴著，使額頭放在手上，可牽拉下背部與大腿內側肌群。每回做5-10次。

●提臀抬肚運動（圖5）：採平躺、雙腳屈膝，兩腳打開距離與肩同寬，兩手平放在身體兩側，先深吸一口氣，然後一邊吐氣，一邊將臀部慢慢往上抬高至可忍受的範圍，再慢慢邊吸氣，邊將臀部放下來。可於久站或走路後，做5-10次。

●孕期運動的原則：轉位時，避免姿勢性低血壓；避免憋氣造成子宮及骨盆向下的壓力；運動前要排空膀胱，減少骨盆內壓；適度補充水分，避免過度疲勞及過熱。

●產前運動禁忌：子宮頸閉鎖不全；任何量的陰道出血；前置胎盤；早產跡象；不正常宮縮；母親有內科重大疾病如高血壓、心臟疾病、胎兒生長遲緩、懷孕後期有早期破水。（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）

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