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規劃專屬菜單 均衡飲食我作主

2015-01-09 06:00

文/林櫻子

「營養師可不可以幫我設計一份菜單?」這是從事營養師工作多年來最常被要求的一件事。通常我會說:「我給你比菜單更好用的秘笈——個人專屬飲食份量表,而且還要幫你上堂課,讓你規劃個人專屬菜單不求人。」

◎給魚不如給釣竿

健康飲食是習慣的養成,就像每天起床後,習慣刷牙、洗臉一樣,自然成為生活的一部份;絕非心血來潮照著菜單做一週,或買均衡低卡便當吃個1、2餐。

學會分類食物養成健康飲食習慣

提供菜單或製作健康便當,充其量只是給你一條魚吃,但教導正確飲食觀念,了解適合的飲食份量,才是給你釣竿的治本方式。

◎釣竿基本款

●認識食物分類:

將所含營養素較相似的食物歸為一類,分為六大類,學會應用食物分類,就可以自由變換菜色,例如:將青椒肉絲換成小黃瓜肉絲,或換成青椒雞柳。

但要記住同類食物才可替換,比如:青椒肉絲就不能換成豆乾肉絲。這是因為青椒與豆乾為不同類食物。

●食物份量學習:

學會分類就要知道自己適合吃的份量,可以請營養師幫忙計算你的每日建議熱量;學習6大類食物每一份量的食物量;學會使用食物份量表,即使外食也不怕吃過量。

●認識營養標示:

學會前述兩項基本技巧,就可活用於營養標示上。市面上的包裝食品,大部分皆有營養標示。許多連鎖食品餐飲業者也有將自家產品做出營養標示;即使外食也可以依自己的需求及喜好,規劃屬於你個人的健康餐點。

●善用資源:

網路資源豐富,有正確的營養知識,可過濾資訊的正確度,建議選擇專業管道獲得資訊;各大醫療院所皆設有營養門診,供飲食營養諮詢。

(作者為林口長庚醫院營養師)

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