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世足賽快來了 做做足球熱身操吧

2014-06-07 06:00

(記者簡文仁)

圖.文/簡文仁

世界盃足球賽又來了,每逢「足球熱」時,總會讓足球迷躍躍欲試,想下場過過癮。但也因為技術不熟又沒熱身,導致運動傷害,所以如果想下場踢球請一定要先熱身,以免一時興起反而遺害久久。

足球是很激烈的全身性運動,所以熱身也要全身性且徹底。以下熱身操每項至少需要做足2分鐘,全套做好要10分鐘以上才有熱身的效果。

◎放低身段動腳踝,魔幻出沒上帝手

●做法:雙手插腰,微彎膝蓋,腳尖點地,繞動腳踝。身體上下起伏,配合轉繞雙手,向各方轉動出沒(圖1)。

●作用:足球運動腳尖、腳踝及軀幹、雙手的靈活度與敏感度很重要,需要先靈動一番,將軟組織伸展開來,才有好表現。

◎蹲下身出黃金腿,腳高可以掛金勾

●做法:身體下蹲,伸直右腳拉筋,左右互換。站定身體,右腳伸直抬高,雙手護住小腿,左右互換(圖2)。

●作用:這是大腿、鼠蹊部的伸展,以及訓練身體的平衡反應。

◎急停縮身怕越位,長傳急攻擺大腳

●做法:雙腳弓箭步,身體前後左右急進急退。一腳站定,另一腳前後、左右大幅度擺動(圖3)。

●作用:這是身體敏捷變化反應,以應付足球常有的急停轉身。一腳大幅擺動,訓練身體的動態平衡及腿力。

◎想演帽戲將球耍,跑跳勤練閃步法

●做法:雙手在頭頂轉動如搖帽子。雙腳反方向交叉步,轉動跑跳(圖4)。

●作用:雙腳交叉跑跳轉動的閃步法將球耍,也是有氧熱身的一部分。(作者為國泰綜合醫院物理治療師暨亞洲物理治療聯盟理事長)

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