（記者簡文仁）

圖．文／簡文仁

世界盃足球賽又來了，每逢「足球熱」時，總會讓足球迷躍躍欲試，想下場過過癮。但也因為技術不熟又沒熱身，導致運動傷害，所以如果想下場踢球請一定要先熱身，以免一時興起反而遺害久久。

足球是很激烈的全身性運動，所以熱身也要全身性且徹底。以下熱身操每項至少需要做足2分鐘，全套做好要10分鐘以上才有熱身的效果。

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◎放低身段動腳踝，魔幻出沒上帝手

●做法：雙手插腰，微彎膝蓋，腳尖點地，繞動腳踝。身體上下起伏，配合轉繞雙手，向各方轉動出沒（圖1）。

●作用：足球運動腳尖、腳踝及軀幹、雙手的靈活度與敏感度很重要，需要先靈動一番，將軟組織伸展開來，才有好表現。

◎蹲下身出黃金腿，腳高可以掛金勾

●做法：身體下蹲，伸直右腳拉筋，左右互換。站定身體，右腳伸直抬高，雙手護住小腿，左右互換（圖2）。

●作用：這是大腿、鼠蹊部的伸展，以及訓練身體的平衡反應。

◎急停縮身怕越位，長傳急攻擺大腳

●做法：雙腳弓箭步，身體前後左右急進急退。一腳站定，另一腳前後、左右大幅度擺動（圖3）。

●作用：這是身體敏捷變化反應，以應付足球常有的急停轉身。一腳大幅擺動，訓練身體的動態平衡及腿力。

◎想演帽戲將球耍，跑跳勤練閃步法

●做法：雙手在頭頂轉動如搖帽子。雙腳反方向交叉步，轉動跑跳（圖4）。

●作用：雙腳交叉跑跳轉動的閃步法將球耍，也是有氧熱身的一部分。（作者為國泰綜合醫院物理治療師暨亞洲物理治療聯盟理事長）

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