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把握3鑰匙 助你好眠

2014/01/03 06:00

助眠物質的機轉過程。(照片提供/郭彥麟)

文/郭彥麟

睡眠對人類而言,就像一個不透光的黑盒子,「如何入睡?如何清醒?」一直是比「切換開關」還要複雜千萬倍的難題。透過研究的抽絲剝繭,我們終於可以稍稍掀開蓋子,一窺裡頭的奧秘。

睡眠是藉由腦中的神經迴路所啟動,關鍵的鑰匙便是迴路中的神經傳導物質。然而,複雜的睡眠裡,設置了重重機關,一道道的鎖需要不同的鑰匙「把關」。這些重要的物質包含:「褪黑激素(melatonin)」、「GABA」、「Adenosine」等。

其中「褪黑激素」在夜晚分泌,啟動睡眠;「GABA」可抑制神經活動,產生安定、放鬆、睡眠等作用;「Adenosine」則有調節睡眠恆定的作用。這3把鑰匙都扮演促進睡眠的角色。影響睡眠的藥物,大多是藉由這些物質發揮效果。

◎幫助睡眠的物質:

●色胺酸、血清素、褪黑激素:

色胺酸(tryptophan)屬於人類的必需胺基酸(無法在體內自行合成,須依賴食物攝取),吸收進入大腦後,會在腦中轉變為血清素(serotonin),再進一步生成褪黑激素。因此,富含色胺酸、血清素或褪黑激素的食物,都有幫助睡眠的潛力。

馬鈴薯、橄欖、核桃、草莓、大麥、米等都富含褪黑激素,酸櫻桃汁的助眠效果被認為其所含的高濃度褪黑激素。

●維生素B群:維生素B3(Niacin)與色胺酸的代謝有關,可以提升色胺酸的濃度;維生素B6是色胺酸轉變為血清素過程中的必需物;維生素B12則會促進褪黑激素分泌。

●鎂、鋅:可以促進褪黑激素分泌,鎂同時也具有GABA作用劑的功能。

因此,均衡的飲食、維持體內足夠維他命B群及鎂、鋅的含量,也是睡眠不可或缺的一環。

牛奶富含褪黑激素,此外,牛奶中的α-Lactalbumin也是色胺酸的優質來源。

良好的睡眠習慣及均衡飲食是遠離失眠的第一步,但失眠的背後還有許多複雜的因素,倘若改善程度有限,建議尋求精神科醫師專業的協助。(作者為台南市心寬診所精神科醫師)

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