文／孫穎潔

烤肉幾乎已成為近年來中秋應景的全民運動，甚至有「國民烤肉節」的說法，但烤肉時應注意下列原則，才能烤得健康。

烤肉架上鋪鋁箔紙 隔離炭火

◎烤肉時應注意的原則：

●鋁箔「包、烤」，保健康：炭火易與烤肉的油脂產生致癌物，為了避免燒烤物與炭火的直接接觸，建議先以鋁箔包裹食物再烤，或是在烤肉架上鋪一層鋁箔紙隔離炭火；但鋁箔紙易受酸性調味汁侵蝕，若要加酸性調味汁，建議應在燒烤完成後。

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食物半熟再烤 避免烤焦致

肉品要避免烤焦，可在烤肉前，先將食物以水煮或微波到半熟，再拿來燒烤，最後刷上少量的烤肉醬，略微翻烤即食用，如此可縮短烤肉時間，避免食物烤焦而增加致癌危險。

●多吃蔬果，少吃肉：民眾烤肉時，多以肉類為主，容易忽略主食、蔬果類。建議減少肉類的攝取，以避免過多的熱量與脂肪，並加入蔬菜，增加纖維攝取量及飽足感。

烤肉時，可將肉片搭配蔬果做成肉串，或是仿效韓式吃法，用生菜包烤肉，清爽不油膩。

烤肉的食材可多用蔬菜類，如金針菇、新鮮香菇、花椰菜、青椒、茭白筍、蘆筍、絲瓜等。

主食類則可搭配高纖的玉米、地瓜，或是將白土司以雜糧吐司取代。

●低油、天然、少加工：蛋白質部分可選擇油脂量較低的黃豆製品（如豆干），或是瘦肉、去皮雞肉、魚肉等，避免使用高脂的五花肉，也應少用加工品，如培根、香腸、火腿、臘肉、貢丸、魚丸、盒裝調理肉品等，因其含鈉量或油脂量高，容易引發高血壓、心血管等慢性疾病。

此外，生、熟食應分開盛裝於不同盤子，並使用不同的筷子、夾子，以避免交叉污染，造成食品中毒。

●原味烹調，少醬料：市售烤肉醬鈉含量較高，長期食用會增加罹患心血管等慢性疾病的風險，尤其不利高血壓患者的健康。

建議民眾不妨自製調味醬，可用醬油、新鮮檸檬汁、百香果汁，以及迷迭香、百里香、月桂葉、胡椒、辣椒、花椒、九層塔、蔥末、蒜末、洋蔥等天然辛香料調味，藉由不同的香味、辛味，豐富味蕾的感覺，減少鹹味的需求，就能有效減少鹽及烤肉醬的用量。

此外，烤肉醬可加入白開水稀釋後，再刷到燒烤物上，減少吃進烤肉醬的量。

●適量、多樣、不浪費：民眾烤肉時，常會超量購買，吃不完不僅浪費，還可能因貯存不當，導致食物變質、腐敗，引起腸胃不適。建議採購時，可多買幾種食材，但每種都只買少量，菜色豐富，但不過量，更為健康。

至於搭配烤肉的飲料，含糖飲料不僅無法解渴，反會攝取過多熱量，建議養成喝白開水的習慣，或以不加糖的綠茶、麥茶、花草茶，以及添加適量代糖的飲料，才能真正解渴、解油膩。（作者為永和耕莘醫院營養師）

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